אחיזה שכיבה או נוטה

כשאנחנו הולכים לחדר הכושר אנו שומרים על שגרת האימונים שלנו ופעמים רבות נראה שאנחנו קוראים סינית. לשגרה יש את שם התרגיל ואת הדרך בה עליכם לעשות זאת. אותו תרגיל יכול להשתנות באופן בו הגוף פועל פשוט לפי סוג האחיזה בו אתה משתמש. אין ספק ששמעתם אי פעם אחיזה שכיבה או שכיבה אבל אתה לא באמת יודע מה זה איזה ומה ההבדל בין להחזיק את המשקולת או המשקולת בצורה כזו או אחרת.

במאמר זה אנו הולכים להבהיר את ספקותיכם באחיזה השכיבה או הנוטה וכן לספר לכם על שאר סוגי האחיזות שיש ועל החשיבות של כל אחד מהם על מנת לשפר את הביצועים. האם אתה רוצה לפתור את ספקותיך בנושא? המשך לקרוא כדי לדעת יותר.

פונקציית אחיזה

כל תרגיל יכול לשנות את הפעולה שיש לו על השריר פשוט על ידי שינוי האחיזה בה אנו תופסים את המשקולת, המוט או הכבל. המטרה העיקרית כאשר אנו מבצעים תרגיל היא להפעיל את השריר ולתת לו גירוי כדי שיוכל לצמוח (ראה כיצד להגדיל את מסת השריר). כדי שהתרגיל שלנו יתבצע היטב, מלבד הביצועים הנכונים של הטכניקה, עלינו לקחת בחשבון את האחיזה.

למרות שעושים תלתל שרירי עם משקולות אנחנו הולכים לעבוד עם שרירי הברגה, בהתאם לאחיזה בה אנו לוקחים את הבר, הוא יעבוד בזוויות שונות. יש לכך השפעה ישירה על סוג הגירוי שאנו נותנים לשריר ועל כן על התוצאות שאנו הולכים להשיג. האידיאל הוא להפעיל ולגייס את המספר הגדול ביותר של סיבי שריר בכל תרגיל כדי לראות תרגיל כשלם.

כמו כן, פונקציה נוספת בעלת סוג האחיזה זה קשור ליציבות הניתנת לתרגיל. ישנם תרגילים שבשל מאפייניהם הם צריכים לאחוז במוט בצורה מסוימת כדי להגביר את היציבות, והרי לבצע את הטכניקה היטב. מצד שני, אנו מוצאים תרגילים כמו לחץ על הספסל שבו הדרך לתפוס את המוט מוגבלת יותר ביציבה ומוגדרת על ידי סוג התרגיל והמאמץ שיש לבצע.

למרות שחושבים שיש סוגים רבים של אחיזות, הבסיסיים ביותר הם רק 3. משם יוצאות אחיזות נגזרות המשמשות באירועים מיוחדים לשיפור הביצועים, להבליט את הגירוי באזורים נחשלים יותר ולתיקון הטכניקה.

סוגי האחיזות השכיחים ביותר

שלושת סוגי האחיזות הבסיסיים שיש שכיבה, נוטה ופטיש או אחיזה ניטרלית. משם ידועות כמה נגזרות שפועלות בתרגילים מסוימים. הנפוץ ביותר הוא שהם מעורבבים בין אחיזה בשכיבה או נטייה ולא עם הנייטרלי. אנו הולכים לנתח היטב מהם סוגי התופסים השכיחים ביותר.

• אחיזת שכיבה. זה נעשה כאשר אנו מניחים את כפות הידיים למעלה. גם להחזיק סורגים ומשקולות. זה הכי בשימוש בתרגילים שעובדים על שרירי הדו ראשי והדלתא. ניתן לראות זאת גם בתרגילים אחרים.
• אחיזה נוטה. זה ההפך מהאחיזה בשכיבה. במקרה זה, תופסים את המשקולת או המשקולת בכפות הידיים כלפי מטה. זו אחיזה מושלמת לעבוד על הזרוע באותו זמן כמו שרירים אחרים. משתמשים בו בתרגילים כמו שורות אחוריות, סנטרים ומלכודות, אם כי הוא משמש גם לסוגים אחרים של תרגילים.
• פטיש או אחיזה ניטרלית. זהו זה המשמש לתרגילים מסוימים שבהם כפות הידיים הן פנים אל פנים. הידיים ממוקמות במקביל והיא מושלמת לתרגילים כגון תלתלי פטיש דו-כיווני, תרגילי קבלן אחרים ולתלת-ראשי.
• אחיזה חלופית או מעורבת. זה אחד שהזכרנו שהוא מגוון האחיזה בשכיבה או בשכיבה. זהו השילוב של שניהם כאשר כף יד אחת מונחת למעלה והשנייה למטה. למרות שהוא לא נפוץ במיוחד בתרגילים תכופים, הוא משמש כדי לתת יציבות לתרגיל המדובר. לדוגמא, סוג זה של אחיזה משמש לא מעט בדדליפט.

חשיבות השימוש באחיזה שכיבה או נוטה

כשאנחנו בחדר הכושר אנחנו רוצים לבצע 100% ולהשיג את התוצאות בזמן הקצר ביותר. לשם כך, לא מספיק להרים הרבה קילו ולהיראות כמו החזקים ביותר בחדר. הדבר החשוב ביותר הוא לבצע את התרגילים בטכניקה טובה. כך שהשריר יקבל את הגירוי הנכון ונמנע מפציעות אפשריות.

חשוב ש בואו לא נעשה את כל התרגילים בשגרה שלנו עם אותה אחיזה. משהו נוח לשיפור היכולת שלנו לגייס סיבים הוא שאנחנו משפרים את אלה של הזרוע. בסופו של יום, הוא הגיבור הראשי באלפי תרגילים, גם אם לא עובדים על השריר. אם נחזור לדוגמת הדדליפט, כאשר אנו מחזיקים את המוט העמוס במשקל, למרות שאנו עובדים על הרגליים והליבה שלנו, הזרועות משמשות כמנוע להרים את המוט ולעורר אותו גם כן.

אם אנו משתנים את סוגי האחיזות תוך כדי התרגילים השונים בשגרה שלנו, נשפר את כל הסיבים שיש בזרוענו ונשיג גיוס טוב יותר. למרות שתרגילי התלת-ראשי והתלת-ראשי זהים תמיד, אם לדוגמא נעבוד את שרירי הזרוע באחיזת פטיש, נניח דגש רב יותר על גיוס הסיבים של החלק החיצוני של השריר. זה שימושי כדי לקבל צורה טובה יותר לשריר שלנו.

נהפוך הוא, אם נבצע תרגילי תלת ראשי עם אחיזה בשכיבה במקום נוטה, נעבוד את הסיבים הפנימיים בצורה טובה יותר והם יוכלו להתפתח יותר. ככל שיש יותר תרגילים בתרגילים, כך ניתן להשיג תוצאות טובות יותר.

לסיום, עלינו לזכור כי חשוב יותר לבצע טכניקת תרגיל טובה לפני המשקל שאנו נעים. ודא שאתה ממשיך לבצע את הטכניקה בצורה נכונה בין אם אתה משתמש באחיזה שכיבה או נוטה.