דיאטה היפוקלורית

בוודאי התחלת לשקול לעשות את פעולת הביקיני לקיץ ורוצה להיפטר מאותם קילוגרמים מיותרים. כשאתה רוצה לרדת במשקל אתה רוצה לעשות את זה כמה שיותר מהר וזה יכול להוביל לטעויות. דיאטה היפוקלורית זה אחד המשמש לצרוך פחות קלוריות ממה שגופך זקוק כדי להישאר פעיל.

בפוסט זה תלמדו על תזונה היפוקלורית מעולה כדי להוריד את אותם קילוגרמים מיותרים מבלי לפגוע בבריאותכם. האם אתה רוצה לדעת מהם המאכלים שאתה צריך לאכול?

צריך לחתוך קלוריות

הדבר הראשון שאנשים עושים הוא לצמצם אוכל עד כדי רעב. הצטרף לחדר הכושר והרג את עצמך להתאמן, מתוך אמונה שכך הם ירדו במשקל. נכון שעושים את השגרה הזו אתם מורידים קילוגרמים, אבל במחיר הבריאות שלכם. כשאתה משנה פתאום את אורח חייך, גופך נבהל מכמה קלוריות שאתה מכניס והתרגילים אליהם הוא נתון. זה גורם להשתחררות הורמונים השומרים על עודף שומן, כך שבסופו של דבר אנו משיגים את ההפך.

כדי לרדת בשומן, עדיף להתאמן ו צריכת קלוריות מתחת לקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. חילוף החומרים הבסיסי הוא כמות האנרגיה שלפי הגיל שלך, הגובה ואורח החיים שלך, אתה צריך לחיות. לשמור על עצמך לנשום, לעכל, לעבד מזון ולהטיל שתן דורש אנרגיה. עבור אדם שמשקלו כ -80 קילוגרם, גיל 25 שנים ואורח חיים בישיבה, חילוף החומרים הבסיסי הוא סביב 1800 קק"ל ליום.

אם אנו רוצים להוריד את המשקל שלנו, חשוב לשמור על הקלוריות שאנו צורכים מתחת לחילוף החומרים הבסיסי. כ -500 קק"ל פחות יהיה אידיאלי לרדת חצי קילו בשבוע.

מהן דיאטות דלות קלוריות?

כשמו כן הוא, דיאטות דלות קלוריות הן אלה שהוכנו לצרוך פחות קלוריות ממה שמוציאים. לאורך כל היום אנו מבצעים פעילויות הדורשות אנרגיה. ככל שאנו פעילים יותר, כך נדרש יותר ביקוש לקלוריות ונשרוף יותר שומן. לכן, אם התזונה שלנו גורמת לנו לצרוך פחות קלוריות ממה שאנחנו מוציאים, נהיה בגירעון באנרגיה. זה יגרום לגופנו להתחיל לרוקן את מאגרי השומן ולרדת במשקל.

הדבר הראשון שעלינו לעשות כדי לתכנן את התזונה ההיפוקולורית שלנו הוא ההוצאה הקלורית היומית שלנו. קל לדעת אם אנו מוסיפים לחילוף החומרים הבסיסי שלנו את ההוצאה הנוספת של קלוריות שאנו משתמשים בהם בפעילות הגופנית שלנו. ניתן לחלק את הפעילות הגופנית למה שאנו מבלים בתנועה, לעלות במדרגות וכן הלאה ולמה שאנחנו מבלים בעשייה של ספורט.

היבט חשוב שיש לקחת בחשבון הוא כמות מסת השריר שלנו. ככל שאחוזי השריר שלנו נמצאים בגוף, כך אנו שורפים יותר אנרגיה. כלומר השרירים כשלעצמם, כדי לשמור על עצמם, זקוקים לצריכה קלורית גדולה יותר.

ברגע שיש לנו את צריכת הקלוריות, האידיאל הוא להשאיר אותה מתחת לסף 300-500 קק"ל.

דוגמאות לדיאטות דלות קלוריות

כפי שניתן לראות ממה שנאמר לעיל, אין תזונה דלת קלוריות שמתאימה לכולם. כל אדם הוא שונה ויש לו צרכי אנרגיה שונים ואורח חיים אחר. חשוב לזכור לפני שתעזוב ותתחיל לקצץ בקלוריות מהתזונה שלך. רצוי מאוד לפנות לתזונאית מקצועית שתוכל לעזור לך בצורה נכונה. כל תזונאי הוא שונה, אך בדרך כלל יציע לכם מחקר מקרה ודיאטה בהתאמה אישית.

לעתים קרובות יותר מדי פירות וירקות מתווספים לדיאטה כאשר רוצים תוכן דל קלוריות. זה נעשה מכיוון שפירות וירקות עשירים בחומרים מזינים כגון ויטמינים. בנוסף, מוצרים אלה הם בעלי צפיפות קלורית נמוכה. למרות היותם מזונות גדולים למדי, הם מסוגלים להפחית את צריכת הקלוריות. זה עוזר לנו להתמלא מוקדם יותר ולהימנע מאכילת משהו לא בריא. יש להם גם ערך סיבים גדול.

יתר על כן, יש להימנע ממוצרים מטוגנים או ממתקים. הם מזונות עשירים בשומן וסוכר המספקים מספר רב של קלוריות ריקות. מוצרים אלה אינם ממלאים אותנו מכיוון שהם אינם גדולים כל כך והם מספקים לנו יותר מדי קלוריות. לדוגמא, פולי ג'לי וכל פינוק מלא בקלוריות ריקות.

משהו דומה קורה לנו עם אלכוהול. זה לא רק מוצר שאינו בריא לגוף, אלא גם מספק אנרגיה רבה בצורת קלוריות ריקות. משקאות אלה אינם מרווים כלל, מכיוון שאין צורך ללעוס אותם. אלכוהול אסור בתזונה היפוקלורית.

מה צריך להיות בדיאטה היפוקלורית?

המפתח לדיאטה היפוקלורית הוא הפחתת הקלוריות שאנו צורכים, אך מבלי לחסור בחומרים המזינים המתאימים. לשם כך עלינו להפיץ חלונות תזונה טובים. ביניהם עלינו לחסר את פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים בפרופורציה מתאימה. אנחנו לא יכולים לשכוח להציג גם חומרים תזונתיים, ביניהם ויטמינים ומינרלים.

מומלץ מאוד להציג מאכלים שבושלו בעצמנו ולהימנע ממאכלים מעובדים. מזונות נוחות עשירים בשומן רווי ובשומן טרנס, שאינם בריאים עבורנו.

דוגמה ליום בדיאטה היפוקלורית

לפני שאתה לוקח את המאכלים האלה וכלול אותם בתזונה שלך, תחילה עליך לחשב את הצרכים התזונתיים ואת ההוצאה הקלורית שלך. מזונות אלו יכולים להוות דוגמה לדיאטה דלת פחמימות

• ארוחת בוקר: קפה עם חלב דל שומן או תה ירוק עם פרוסת שמן זית מחיטה מלאה ולחם עגבניות.
• צָהֳרַיִים: יוגורט רזה עם שתי פרוסות חזיר או הודו.
• ארוחת צהריים: קרם אספרגוס. 200 גרם דגי ים או קצת דג לבן עם שתי עגבניות. פרי לקינוח.
• חטיף: פרוסת לחם דגנים עם כמה פרוסות הודו או גבינה קלה.
• ארוחת ערב: מרק עוף וירקות קצוץ. סלט תרד עם חזיר וגבינה טרייה. כמה אגוזים.

כפי שאתה יכול לראות, המזונות שהכנסנו לתזונה בריאים לחלוטין ומכילים את המקרו והמיקרו-נוטרינטים שאנחנו צריכים. כעת עליכם לחשב מה תהיה הדיאטה האידיאלית שלכם שתעזור לכם להשיג את יעדיכם.