המזונות הטובים ביותר העשירים בברזל

ברזל הוא מינרל חיוני להתפתחות התאים בגופנו. זה נחוץ כדי להתרבות המוגלובין, חלק מתאי הדם, וגם ליצירת מיוגלובין, חלבונים הנושאים חמצן. אם אתה צריך לכלול את הרכיב התזונתי הזה בתזונה שלך או רוצה לדעת את כל ערכיו, אל תחמיצו את הרשימה שלנו מזון עשיר בברזל

הגוף זקוק לברזל ולחומרי הזנה רבים לתפקד במלוא התפוקה. רמה נמוכה של יסוד זה ולמשך תקופה ארוכה עלולה לגרום לאנמיה הנוראה ממחסור בברזל. פרופורציות הברזל אינן שוות בין גברים לנשים. לשם כך, נפרט זאת בשורות הבאות.

כיצד אנו מודדים את כמות הברזל שאנו צריכים?

כמות הברזל שעלינו לקחת זה יהיה תלוי בגיל ובמין. המכונים הלאומיים לבריאות ממליצים לקחת 8 מיליגרם של ברזל ליום אצל גברים. לנשים בוגרות 18 מיליגרם ומגיל 51 כבר מורידים אותו ל-8 מיליגרם. זאת בשל העובדה שבתקופת הווסת ובגיל הפוריות שלה, נדרש הרבה יותר מחומר תזונתי זה.

אם ביצעת לאחרונה ניתוח ויש לך מחסור, הפתרון הטוב ביותר הוא שהרופא שלך ירשום תוספי ברזל כדי להתקדם בחיסול אנמיה. עם זאת, המאכלים הטובים ביותר שאנו יכולים include הוא בשר, מכיוון שהוא מספק את הברזל העיקרי שאנו צריכים. ירקות מכילים גם ברזל, אבל בסוג אחר של פרופורציה עליה נפרט בהמשך.

קטניות

קטניות באופן כללי עשירות מאוד ברכיב תזונתי זה, אנו יכולים למצוא אותו כמעט בכל הזנים שלו. ישנם סוגים מסוימים עם יותר פרופורציה מאחרים, כמו ב עדשים, שעועית כליה או חומוס. הם מכילים בין 5 עד 7 מ"ג ברזל לכל 100 גרם של מזון זה.

פירות יבשים

אגוזים באופן כללי גם עשירים ברכיב תזונתי זה. זכור כי קטניות ואגוזים הם זרעיםלכן, כל הזנים שאנו יכולים למצוא סביב המומחיות הזו תמיד יהיו הבריאים ביותר לגופנו.

השקדים עשירים בברזל, מכילים בערך 4 מ"ג ל-100 גרם. הם גם נפלאים בזכות התכולה הגבוהה שלהם של זרחן, מגנזיום וסידן עבור העצמות.

אגוזי קשיו מכילים חלק 6,7 מ"ג ל-100 גרם. בנוסף, הוא מכיל חומרים מזינים חשובים נוספים כמו נחושת ומגנזיום.

הפיסטוק הוא מכיל גם כ-7 מ"ג ל-100 גרם. אגוזים חשובים נוספים הם אגוזי לוז ושקדים.

יש לזכור שאגוזים הם בעלי אחוזי שומן גבוהים ולכן הם מאוד קלוריות, האידיאל הוא לקחת חופן מהמזון הזה כל יום.

ירקות עלים ירוקים

מנגולד, חסה ותרד יש כמות גבוהה של ברזל. הכמות שלו נעה בין 3 ו-4 מ"ג כל 100 גרם ירקות.

אחד הירקות שכל המשפחה אוהבת הוא שעועית, הנקראת גם שעועית ירוקה, בעלת תכולת סיבים, ברזל וחלבון צמחי גבוה. הם מספקים 7 מ"ג ל-100 גרם.

הבשר

בשר באופן כללי מספק תכולת ברזל גבוהה. ואנחנו מדברים על האוכל הזה כתורם טוב של חומר תזונתי זה, מאז זה ברזל heme נספג הרבה יותר טוב מברזל מירקות. בנוסף, הוא נטמע הרבה יותר טוב בגוף.

ברזל לא-heme שמצוי בירקות נספג הרבה יותר גרוע, אבל זה לא באיכות ירודה בגלל זה, זה מקובל באותה מידה. אחד המזונות העשירים בחומר זה נמצא ב כבד של בעלי חיים וזה אחד החלקים המומלצים ביותר בדיאטה נמוכה.

עובדה חשובה שיש לציין היא שה ויטמין C זה המפתח להרבה יותר ברזל להיספג. אם אתה נוטל תוספים, הם בוודאי ימליצו ליטול את זה עם מיץ תפוזים גדול.

שוקולד מריר

חדשות טובות לאוהבי שוקולד! מזון זה מכיל 11,8 מ"ג ל-100 גרם. כמובן שזה חייב להיות שוקולד טהור, לא זה שמגיע מעורבב עם חלב. כמו כן, אם אתה באמת אוהב את המרכיב הזה, אתה צריך לדעת שזה לא טוב לקחת הרבה סוכר, לכן, לווסת את הצריכה שלך כאשר אתה חורג ממנה בהיבטים אחרים.

דגנים מלאים

דגנים תמיד סומנו כמקור טוב לפחמימות, אך הם מכילים גם מקור מצוין לויטמינים אחרים וברזל. אתה צריך להוציא את דגנים מזוקקים ולקחת דגנים מלאים כמו שיבולת שועל או קינואה, שהם אלו המכילים הכי הרבה ברזל.

כ-100 גרם של קינואה מכיל עד 13,2 מ"ג ברזל. בנוסף, הוא עשיר בסידן, אבץ ואיזופלבונים. ה Avena מכיל חלק 5,5 מ"ג ל-100 גרםזה גם נותן לנו הרבה סיבים ושולט ברמת הסוכר בדם.

ישנם מזונות רבים נוספים המכילים ברזל שלא הזכרנו, אך סקרנו את העשירים ביותר ברכיב תזונתי זה. ישנם דגים רבים שאנו יכולים לאכול ולשלב בתזונה שלנו, כגון צדפות, צדפות, מולים או אנשובי.