אימון התלת ראשי יחד עם שריר הזרוע הוא אחד ההרגלים הנפוצים ביותר בחדרי הכושר. למרות שרוב העדיפויות של שרירי הזרוע הראשוניים, התלת ראשי הם אלה שגורמים לזרוע הכללית להיראות גדולה יותר. לכן עלינו לאמן אותה באותה תדירות ועוצמה בהן אנו מאמנים את שרירי הזרוע. במקרה זה, אני מביא לך היום תרגיל טוב מאוד לבודד היטב את התלת-ראשי ולרכז בו מאמץ רב. זה בערך העיתונות הצרפתית.
אם אינך מכיר את העיתונות הצרפתית ורוצה לדעת כיצד לעשות זאת נכון, אילו היבטים לקחת בחשבון, מהם היתרונות שלה וכו '. כאן אנו מסבירים לך הכל.
מהי העיתונות הצרפתית
העיתונות הצרפתית היא תרגיל מבודד בסיסי שעוזר מאוד בשיפור השרירים בזרועותינו. בִּיסוֹדוֹ, עובד על התלת ראשי. זה נעשה על ספסל שטוח כדי להיות מסוגל לרכז את המאמצים שלנו בשריר הזה שאנחנו רוצים לעבוד. זהו תרגיל איתו נוכל לעבוד גם עם הבר וגם עם משקולות. זה תרגיל, בהתחלה, אולי יעלה משהו לעשות, אבל ברגע שהוא מתחיל, זה די פשוט.
כפי שאנו מזהירים תמיד בפוסטים אחרים בנושא פיתוח גוף וכושר, חשוב לתעדף טכניקה על משקל. אנשים רבים מבצעים תרגיל זה בצורה גרועה משום שהם אינם מתאימים את העומס ליכולותיהם. עלינו לעזוב את האגו של חדר הכושר כדי להיות חזק יותר כדי להרים יותר קילו.
בואו נראה את ההיבטים העיקריים של העיתונות הצרפתית:
- זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לפיתוח שרירי התלת ראשי. לכן, אם אנחנו לא מרגישים את זה בזמן שאנחנו מבצעים את התרגיל, כנראה שאנחנו לא עושים את זה נכון. בהיותנו עבודה מבודדת, עלינו להבחין בשריר זה במהירות רבה. אנחנו יכולים להרגיש את זה בכל טווח התנועה.
- זה לא נחשב כפעילות גופנית מרובת מפרקים אם כי זה עובד גם על כמה שרירים משניים כמו מייצבי תא המטען.
- יש אנשים שמעדיפים לעשות את זה עם משקולות כי הם יכולים להתמודד עם פחות משקל ולהרגיש את השריר טוב יותר.
איך לעשות את זה
אנו אומרים לך שלב אחר שלב כיצד אמור לעבוד תרגיל זה כראוי ויעיל. אנו נותנים לך כמה טיפים על מנת שהטכניקה תהיה הטובה ביותר. חשוב שתקפיד על טיפים אלה כך שתבצע את התרגיל היטב. אם מההתחלה אנו תופסים חסרונות או תחביבים כשעושים פעילות גופנית כלשהי, אז אנו מבינים שיהיה קשה יותר להיפטר מההרגל הזה ונפחית את היעילות בה אנו עובדים.
אלה הצעדים העיקריים לעשות את העיתונות הצרפתית:
- אנו מניחים את עצמנו על ספסל שטוח ותופסים את הבר בעזרת א אחיזה נוטה. שמנו את הזרועות מכופפות והזרועות אנכיות.
- אנחנו לוקחים את האוויר ויוצרים מתח של המרפקים, להגיע לסרגל עד המצח, אך מבלי לגעת בו בפועל. בבית הספר הישן, תרגיל זה היה ידוע בכינויו "מפסק הפנים".
- כשאתה מוריד את המוט למצח, הימנע מפיזור המרפקים, מכיוון שתאבד גיוס סיבי תלת ראשי. דגש על קירוב שני המרפקים בראש.
לתרגיל זה יש וריאציות עם המשקולות כדי להתאים אישית יותר את הזרוע. לאנשים רבים יש יותר מדי כוח בזרוע אחת מאשר השנייה. המשמעות היא שהזרוע החלשה מגבילה את התפתחות הסימטריה. אז אם אנו שואפים גם למטרה אסתטית וגם למטרת ביצועים, ישנם מקרים שבהם עבודה חד צדדית טובה יותר.
גרסה אחרת היא לעבוד עם גלגלות. אתה עומד על הספסל הישר בשכיבה ומשתמש בגלגלת במקום במוט.
טיפים לעשות טוב את העיתונות הצרפתית
מכיוון שתרגיל זה יכול להיות מסורבל במקצת בהתחלה, חשוב להגיע לטכניקה בהקדם האפשרי. כמו תמיד, אני חוזר ועדיף שעדיף לבצע את התרגיל בצורה נכונה מאשר להרים משקל רב יותר. חשוב להתאמן בכבדות על מנת ליצור התאמות, אך אל תהיו אובססיביים לגבי הסימנים שלכם. אלא אם כן אתה רוצה להיות מרים כוח, כמובן.
אנו הולכים לרשום כמה מהטיפים הטובים ביותר לביצוע העיתונות הצרפתית:
- כשאתה נשכב על הספסל השטוח, מקם את הגב היטב על הספסל כדי למנוע פציעה בעצמך. הראש לא יכול להיות גבוה מדי או נמוך מדי. כשאנחנו לוקחים את המוט יתכן שלא נשלוט היטב במשקל ונלך לצדדים.
- כשמגמישים את המוט בכדי למקם אותו כמעט עד המצח, נסו להביא אותו כמה שיותר ישר. אל תניף אותו בשום עת, או קשת את גבך. זה בכלל לא מומלץ להוריד את הרף במהירות, מכיוון שאנחנו באמת נדע למה הם קוראים לזה פורץ דרך. כמו כן, הכתף יכולה להיפצע בקלות.
- אם יש לך ספקות, עדיף להודיע למישהו שמכיר או לאותו צג כדי שיוכל לראות אותך בזמן שאתה עושה זאת ולתקן אותך לפי הצורך.
- אם אתה רוצה לעבוד יותר את הראש הקצר ואת אמצע התלת ראשי, ואז העלה את המוט לגובה המצח. לעומת זאת, אם אתה רוצה לשים דגש רב יותר על הראש הארוך, הורד את הסרגל אל החלק האחורי של הראש.
- נשימה חשובה בתרגילים ואנשים רבים לא לוקחים את זה בחשבון. זה חייב להיות הולם. כלומר, אנו מוציאים את האוויר כאשר אנו מרימים את המשקולות ואנחנו תופסים את האוויר כאשר אנו מבצעים את התנועה כלפי מטה של המוט אל המצח.
טיפים למאמן אישי
כמאמן אישי, אני ממליץ לך להבחין בתלת-ראשי בזמן שאתה עובד על תרגיל זה. אם אתה לא שם לב לזה, אתה לא עושה את זה כראוי. דחף את הסרגל מעלה עם התלת ראשי בלבד. אחרת, אתה תערב שרירים אחרים ואנחנו יכולים לפצוע את עצמנו.
דבק את המרפקים קרוב ככל האפשר לגופך כדי למקד את המאמץ שלך בתלת-ראשי. אם אתה רוצה ללמוד, אני ממליץ לך לעשות תרגילים עם הווריאציות מעל המצח ומאחורי הראש. באופן זה תוכלו לדעת את הטכניקה ובנוסף לכך תעבדו את שלושת החלקים של התלת ראשי.
אני מקווה שבעצות אלו תוכלו ללמוד לעשות את העיתונות הצרפתית היטב.