Quadriceps הם חלק משרירי גופנו בהם הם יוצרים יציבות לניידות היומיומית שלנו. הם אחראים ליצירת תנועה על הרגליים ולכן עלינו לטפל בהן. לשם כך נוכל לטפל באזור זה בידיעה של כמה תרגילים לחזק את השרירים האלה.
Quadriceps הם מהשרירים החזקים ביותר ועם חיוניות רבה יותר של הגוף. אם נשמור עליהם בכושר טוב, זה יכול להיות שהברכיים לא מפחדות ממחלות כמו אוסטיאוארתריטיס. וזה לא רק אחד היתרונות, מכיוון שהם מעורבים בהם הימנע מהרבה טראומות הקשורות לרגליים ושאר הגוף.
כיצד נוכל לטפל ולחזק את הארבע ראשי?
אם מה שאתה אוהב זה לחזק את הארבע ראשי, כדאי שתדע שהם אחד החלקים היפים ביותר בכל הנוגע לגוון את גופך. אבל אם מה שאתה רוצה הוא לשמור אותם בכושר מעולה, התרגילים הבאים יעזרו לך להשיג אותם. במצב מושלם.
סקוואט
אתה לא יכול לפספס סוג זה של תרגיל כדי להיות מסוגל לחזק את הארבע ראשי. בהחלט הוא אחד היעילים ביותר וזה יעזור לתת יותר חוסן לשריר ולחזק את המפרקים התחתונים. ניתן לבצע סקוואט במגוון דרכים, אך הייחודי ביותר הוא לפרוס את הרגליים ולמקם את כפות הרגליים בקו אחד עם הכתפיים. נתכופף במחשבה לשבת, אבל להזיז את פלג הגוף העליון מעט קדימה ולהשאיר את שרירי הבטן שלך מתוחים.
אנו מניחים את ידינו קדימה ו אנחנו מורידים את הירכיים עד שהם גבוהים בברכיים. מכאן אנו חוזרים למעלה בכוח מקצה הרגליים, נצפה כיצד מופעלים הארבע ראשי.
האם לדרוך במגירה
צורה זו תזכיר לנו את התנועה שאנו עושים בעת טיפוס במדרגות. סוג המדרגה או הגובה של המגירה הזו אינם של מחלקות המדרגות, אלא סוג מגירה מעט גבוה יותר שתמצא במרבית חדרי הכושר. התרגיל מורכב מקפיצה וטיפוס, וחזור למטה, חוזר על עצמו רבות. פעילות זו היא בעלת התנגדות רבה ומעייפת מאוד.
צעדים
זהו עוד אחד מהתרגילים שגורמים לך לסבול, מכיוון שהאזור הזה מאולץ הרבה. מורכב להתקדם ולעכב את הרגליים עד למרחק ניכר ל להיות מסוגל לכופף את הברך ל 90 °. עליך להזיז את הרגל קדימה ולכופף את הברך כפי שהזכרנו. יש לשמור על הגוף בקו אנכי ו הרגל השנייה תמתח לאחור. הדבר הטוב בדילוג הוא שתחזק גם את שרירי הבטן.
הצעדים ההפוכים
תרגיל זה טוב מאוד לחזק את glutes, אבל הוא גם טוב מאוד לאימון אזור הארבע ראשי. אפשר לעשות את זה עם משקולות יד כדי להפוך אותו להרבה יותר אינטנסיבי. כשאנחנו עומדים עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, אנחנו עומדים ישר והבטן שלנו ישרה.
חיברנו את הידיים והתגמשנו ו אנו מזיזים מעט את גופנו קדימה, כאשר אנו מתכופפים ומתוחים אחת הרגליים לאחור. הרגל השנייה חייבת הישאר גמיש וקדימה. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה ומבצעים את אותו תרגיל עם הצד השני של הרגל.
סקוואט
זוהי גרסה של סקוואטים רגילים, הרבה יותר קשה לעבודה ותובעני. רצוי לבצע חימום לפני ביצוע סקוואט מסוג זה כדי להימנע מגרימת פציעות. אנו מבצעים שוב את אותו תרגיל כמו סקוואט ומתאימים את המיקום נמתח את אחת הרגליים קדימה, משאיר את השני מכופף. נשמור על הגוף הכי ישר שאפשר וכדי לשמור על איזון נשלב זרועות קדימה כדי להתאים את היציבה. אנחנו עולים ושוב כורעים עושים את אותו שלב או משלבים את התרגיל עם הרגל השנייה.
לחזק את הארבע ראשי מבלי להתאמץ את הברכיים
סקוואט על הקיר הוא אחד התרגילים היעילים מבלי להתאמץ על הברכיים. בעמידה אנו מניחים את גבנו אל הקיר ומתכופפים תוך שמירה רגליים כפופות ב 90 °. נראה כי אתה יושב על כיסא בלתי נראה ובתפקיד זה אתה חייב להחזיק עד 30 שניות.
שם תרגילי יוגה הם גם יעילים מאוד בחיזוק השרירים הללו. יש אינספור עמדות, כי טכניקה זו מבוססת בעיקר על חיזוק חלקים שונים של הגוף. אחד התרגילים הוא לקום, לפרוס את הרגליים ו סובב את כף הרגל כ- 90 °. הניחו את הירכיים והרגליים שלכם בקנה אחד עם הירכיים. כעת כופף את ברך שמאל בזמן אתה מרים את הידיים למעלה ובמקביל. עליך לשמור על גב, צוואר וראש ישרים, כמו גם שרירי הבטן.
אני מקווה שכל התרגילים הללו היו מועילים לחיזוק הארבע ראשי. אם אתה אוהב לשמור על הגוף שלך בכושר אתה יכול לקרוא עוד על התרגילים שלנו להתאמן שרירי בטן, עֲגָבַיִם y החזה.