איך צוברים מסת שריר

משהו שכל הגברים (או כמעט כולם) רדפו אחריהם במהלך חייהם צובר מסת שריר. אדם שרירי יותר זוכה להופעה ונראה שהוא בריא יותר. התהליך המכונה השגת נפח שרירים הוא מורכב, מקריב ועבור אנשים בעלי משמעת רבה. באופן כללי, כל האנשים שניסו להגדיל את נפח השרירים שלהם נכשלו כישלון חרוץ, מכיוון שלא פעלו אחר כל הכללים הדרושים להשגתו.

כאן אנו נותנים לך מושגים ו טיפים להעלאת מסת שריר בצורה נכונה. לכן, אם אתה אדם ממושמע ומסוגל לעמוד ביעדים שלך, זה הפוסט שלך 

מיתוסים על פיתוח גוף

ברחבי האינטרנט אנו מוצאים דפי אינטרנט רבים וערוצים בהם הם מלמדים אותנו את עולם פיתוח הגוף. אנו רגילים לקרוא מאמרים על "5 התרגילים הבריאים ביותר ...", "המאכלים המתאימים ביותר ..." וכו '. למרות זאת, זו הטעות הראשונה שאנחנו מתחייבים בעת תכנון המטרה שלנו.

ואנחנו רגילים לנסות להשיג את מה שאנחנו מציעים במינימום מאמץ. אנחנו רוצים ללכת לחדר כושר לזמן קצר, זה לא עולה לנו הרבה, לאכול כרגיל ולצפות לתוצאות מופלאות. תהליך רווח השרירים מסובך מאוד, מכיוון שמעורבים גורמים רבים. כל גורם, בתורו, נושא השלכות ומשתנים מסוימים ההופכים אותו למורכב עוד יותר. הסיבה לכך היא שכל אדם שונה.

מיתוס נוסף על פיתוח גוף הוא אוכל כוכבים או שגרות פלא. מקובל מאוד לשמוע על שייקי חלבונים עם השפעות מדהימות או רוטינות איתן תרוויחו נפח תוך זמן קצר. לעתים קרובות אתה שומע אנשים שאומרים שאכילה ואכילה הם הבסיס לצבירת שרירים. כל זה משהו שאי אפשר לתת במציאות. כל אדם הוא שונה ויש לו צרכים אחרים. אין תזונה עולמית או שגרת פעילות גופנית ונפוץ לכל מי שרוצה לעלות במסת שריר.

האידיאל הוא לנתח כל משתנה שמתערב בתהליך פיתוח הגוף ולהתאים אותו לצרכים שלנו. גם האוכל, התרגילים, השאר, הזמן שאנחנו משקיעים וגם השינויים הנדרשים.

משתנים שיש לקחת בחשבון כדי להגדיל את מסת השריר

אנו הולכים לרשום את המשתנים החשובים ביותר המשפיעים על כל תהליך פיתוח הגוף.

האכלה

החשוב מכל הוא אוכל. לצמיחה נכונה, השרירים שלנו זקוקים לכל אבות המזון שהם יכולים. השיעור של כל חומר מזין הוא חיוני, שכן אם נתאמן, הביקוש לחומרים מזינים ישתנה. כמות החלבון שאדם שאינו עוסק בפיתוח גוף אינו זהה לאדם אחר. עבור הראשונים, די באכילת גרם חלבון לק"ג משקל ליום. עם זאת, מי שילך לחדר הכושר כדי להעלות נפח, יצטרך 2-2,5 גרם לק"ג משקל.

בתיאוריה זה מספיק לאכול גרם חלבון לק"ג שריר. אבל יש כמה חסרונות. הראשונה היא שלא ידוע בוודאות כמה כמות מדויקת של שרירים יש לנו. השנייה היא שלא כל החלבון הנצרך מעובד בסופו של דבר ומגיע לשרירים שלנו.

תזונה עשירה בפחמימות כמקור העיקרי והחלבון, מומלץ ביותר לעלות במסת שריר. פעילות גופנית מרוקנת את מאגרי הגליקוגן בדם שלנו, שהיא התגובה לפחמימות. מצד שני, חלבון הוא המזון לשרירים. סיבים הם גם אלמנט שיש לקחת בחשבון, מכיוון שהוא עוזר לנו לשחרר עודף חומרים רעילים בגוף ולעבור מעבר טוב יותר במעי.

כשמדובר בשומן, יש בזה פיצוץ של דעות ומיתוסים. שומנים נחוצים לגופנו, כל עוד הם "טובים". אנחנו מדברים על השומנים החד-בלתי-רוויים והרב-בלתי-רוויים הקיימים באגוזים, אבוקדו ודגים שמנים. בוודאי שמעתם על זה חומצות שומן אומגה 3. הם נחוצים מאוד לתפקוד תקין של הגוף ומאגרי האנרגיה.

תרגילי פיתוח גוף

כדי להשיג מסת שריר אתה צריך להשקיע מדי יום 30 עד 45 דקות של פעילות גופנית נמרצת. מעניין לעבוד עם תרגילים בהם משתמשים בכמה קבוצות שרירים במקביל לעיצוב הגוף. המשקל שיש לשים, בניגוד למה שחושבים, אינו המקסימום שיכול להיות. מדובר בביצוע תרגיל אינטנסיבי בו אנו נשארים במאזן הגוף

טיפ חיוני לבניית שרירים הוא לא להתעלל במכונות משקל. אלה נועדו להפחית את עוצמת הפעילות הגופנית ולהפוך אותה לנוחה יותר. בנוסף, הם מיוצרים בצורה כזו שאנחנו צריכים להיות סימטריים לחלוטין כדי להפיק את המרב מזה. זה לא המקרה, לאף אחד אין צד אחד סימטרי בדיוק לצד השני. יש כאלה שרגל ימין חזקה יותר משמאל, כתף שמאל מפותחת יותר מימין וכו '.

יש לבצע את שגרת האימון עם שליטה טובה בשרירים ועם חזרות שנעות בין 6 ל -12. באופן זה נעדיף את תהליך היפרטרופיית השריר וקרע של סיבים. בין כל תרגיל חשוב לנוח של דקה לפחות לכל סט.

לנוח טוב

השרירים בסופו של דבר מותשים לאחר אימון. לכן, חובה להזין אותם היטב ולתת להם את המנוח המגיע להם. שינה בין 8-9 שעות ביום חיונית לשאר השרירים. בנוסף, כל קבוצת שרירים זקוקה לממוצע של 72 שעות מנוחה כדי לעבוד עליהם שוב. אין תועלת לעשות שרירי זרוע ושריר התלת ראשי מדי יום, מכיוון שההשפעה שלה תהיה מניעה.

מנוחה נכונה של גופנו תגרום לנו להיות פחות רגישים לאינסולין ולא ישחרר עודף קורטיזול (הורמון המכונה מתח).

השלמה

בטח שמעתם על שייקים של חלבונים ופחמימות. הם "חוקיים" לחלוטין ואינם מזיקים לבריאות. צריכתו יכולה להגביר את ההשפעות של תזונה ופעילות גופנית, שכן מרכיביה נלקחים מהמזון.

זכור כי הם תוספי מזון ולא תחליפים. לעולם אין להחליף שייק חלבון או פחמימה בארוחה, לא משנה מה תהיה.

קביעות ומשמעת

לבסוף, אם איננו קבועים וממושמעים באורח חיינו, לא נקבל תוצאות. ללכת לחדר כושר למספר חודשים או להיות דיאטה לזמן מה לא יעזור לנו להשיג את המטרות שלנו לטווח הארוך. אם אנו רוצים להפוך את גופנו, נצטרך ליישם את כל מה שמוזכר בפוסט בחיי היומיום שלך.

הכי חשוב, להיות מאושר ממה שאתה עושה ולהיות סבלני לפני שאתה רוצה לראות תוצאות בלתי אפשריות. אין שינויים מהירים או שינויים ספונטניים מתמשכים. מה שכן קיים זה אורח חיים בריא המוקדש למטרות שלך.