החזה הוא אחד השרירים המאומנים ביותר על ידי אנשים שהולכים לחדר כושר במטרה להשיג מסת שריר. ישנם תרגילים רבים לחיזוק שרירי החזה. אחד מהם הוא ה- לחץ על השיפוע. זהו גרסה של מכבש הספסל הקלאסי עם מידה קלה של שיפוע כדי לשים מעט יותר דגש על צרור עצם הבריח של החזה.
במאמר זה אנו הולכים לספר לך את כל מה שאתה צריך לדעת על עיתונות השיפוע.
תכונות עיקריות
כשנשאל מדוע להשתמש במכונת השיפוע כהשלמה לעיתונות הספסל המסורתיות, אנו עונים שעלינו לפתח את החזה בצורה המלאה ביותר האפשרית. לשם כך עליך לתקוף את השריר מכל הזוויות. גם עיתונות השיפוע וגם עיתונות הדחייה מסייעות ליצירת פקים עוצמתיים כאשר השריר מותקף מזוויות שונות. שרירי החזה מחולקים למגמת החזה ולצרור עצם הבריח. אין שום חזה קטן כמו שאנשים רבים חושבים. נכון שיש כמה תרגילים שעוזרים לעורר את סיבי החלק התחתון של החזה יותר אבל זה הגיוני רק כאשר התרגיל האמור מבוצע באותו כיוון כמו הסיבים.
ניתן לאמן את מכבש השיפוע ביעילות עם ספסל שטוח סטנדרטי. פשוט הוסיפו כמה דיסקים בתחתית כדי ליצור שיפוע מספיק. קחו בחשבון שככל שתטו יותר את הספסל כך הוא ייקח יותר מתח על הכתפיים. היזהר במידת השיפוע של תרגיל זה.
שיפוע לחץ ושרירים
בואו נראה מהם השרירים המעורבים בפעילות גופנית מסוג זה. בחדרי כושר רבים מכונה בדרך כלל העיתונות העליונה. זהו תרגיל מורכב בו כמה שרירים מתערבים במהלך הביצוע:
- זווית החזה
- דלטואידים קדמיים
- חלק ארוך מתלת ראשי התלת ראשי
הסרטוס, הגב ושרירי הזרוע ממלאים תפקיד משני. שרירים אלה מופיעים בצורה משנית מאוד כמייצבים של הבר בשלב האקסצנטרי. לחיצה על שיפוע היא חובה לכלול בשגרה שלך. וזה עוזר לעבוד מזווית זו כדי לשפר את האזור העליון של החזה, כך שבתרגילים אחרים זה לא מגורה באותו אופן. אנו זוכרים שגופנו מבין גירויים ולא תרגילים. גופנו מפרש את הלחץ המכני שהעומס מפעיל על גופנו ומגיב אליו על ידי יצירת התאמות חדשות.
בהתאם למשתני האימון והתזונה שיש לנו בימינו אנו יכולים להשתמש בסוג זה של תרגילים כדי לשפר את צמיחת החזה שלנו. תנועת הרמת הזרועות מעל הראש חותכת את החלק הבריח של החזה ומשמעותה נטייה גדולה יותר על ידי הפעלת לחץ רב יותר על ראש החזה ועל הדלתא.
בדרך כלל, מכבש השיפוע מתבצע עם פחות משקל מאשר מכבש ספסל קונבנציונאלי מאחר והדלתא מעורב באופן ישיר יותר. עיתונות השיפוע זה חובה אם אתה רציני לגבי תרגילי פיתוח גוף. ניתן לבצע אותו גם על ספסל משקולות וגם עם משקולות.
פעולת עיתונות בשיפוע
אם אנו מבצעים את לחיצת המשקולת בשיפוע נוכל להאריך את טווח הנסיעה ולפצות את שתי הזרועות. כידוע, תמיד יש צד אחד יותר מאחור מאשר השני. בשל הסימטריה של גופנו אנו נוטים לתקן עם הצד החזק שלנו כאשר אנו משתמשים בבר. מצד שני, כאשר אנו משתמשים במשקולות אנו גורמים לשרירי המייצבים משני הצדדים לפעול בצורה סימטרית לביצוע תנועה דומה.
בשני התרגילים, או עם משקולת או עם משקולות, יש צורך במידת שיפוע. אנו יכולים להשתמש בספסל בעל נטייה קבועה ובאחר עם דרגות נטייה שונות. שנייה זו מומלצת יותר, מכיוון שבמקרים רבים הנטייה בולטת מאוד והדלתא מעורב יותר, מה שגורם לפציעות רבות יותר ומפחית את העבודה היעילה בחלק העצם של החזה.
מידת נטייה נכונה
דיבור על מידת השיפוע הטובה ביותר בעיתונות שיפוע יכול להועיל לאנשים שאינם מכירים את העולם הזה. בעולם הכושר אין שחור ולא לבן. יש להכשיר את כל ההיבטים, מכיוון שיש הרבה משתנים המשפיעים על פעילות גופנית. עם זאת, מידת השיפוע המתאימה לרוב האנשים עם מטרה אסתטית היא זו שממקסמת את קצב עליית מסת השריר ומקטינה את הסיכון לפציעה.
באופן אידיאלי, הספסל צריך להיות ממוקם בזווית של כ-15-30 מעלות. אם אתה מבצע את התרגיל בשיפוע גבוה יותר, העבודה עשויה לעבור לשרירים הלא נכונים. וזה שבדרגות נטייה גבוהות יותר הכתף לוקחת כמעט את כל העבודה. אם אתם מחפשים לבודד את החזה זו האפשרות הטובה ביותר. עם זאת, ישנם אנשים רבים שאומרים כי פעילות גופנית היא הטובה ביותר בשיפוע של 45 מעלות.
עדיף להתנסות בדרגות שונות כדי לראות איך אתה מרגיש. הדבר הכי נורמלי הוא שאתה צריך רק להרים את הספסל בערך 2-3 משבצות, תלוי עד כמה הם נפרדים זה מזה לפי סוג הבנק. כל אדם הוא שונה והכי טוב להתאים את מידת הנטייה לפי הגירוי שאתה קולט. אם לאחר סיום התרגיל אתה מרגיש שכתפיך טעונות, זוהי מידת שיפוע גבוהה מדי. יהיה צורך להקטין את נטיית הספסל.
זכור זווית לחץ הספסל המשופע תלויה במה שמרגיש לך נכון. הוצא את הבר והתאמן, כדי לראות אם אתה מרגיש את המתח בחזה העליון או בכתפיים. עם זאת, אף אחד מהאמור לעיל לא יעזור לך להעלות מסת שריר אם אין עודף קלוריות מתמשך בתזונה שלך. אם עודף אנרגיה ביומיום שלך לא תוכל ליצור רקמות שריר חדשות.
אני מקווה שעם מידע זה תוכלו ללמוד עוד על עיתונות השיפוע ומאפייניה.