דגנים מלאים הם מזינים וחלק חיוני מהתזונה של האדם. אם הדגנים של דגנים אלה לא ישתנו, הם ישמרו חלקים רבים שכן חיוני לתזונה שלנו. נכון לעכשיו אנחנו יכולים למצוא מגוון רחב של סוג זה של דגנים בחנויות שלנו, יש יותר ויותר פורמטים המייצגים את החלק האינטגרלי הזה כמרכיב.
אם אתה ספורטאי או עוקב אחר דיאטת הרזיה, ניתן להכניס דגנים מלאים כמרכיב חיוני, מכיוון שהם מגבשים השפעה חיונית הרבה יותר לארגון חילוף החומרים הקלורי של היום. נפרט מדוע הם כה בעלי ערך ואיזה יתרונות יש להם לבריאותנו.
מהם המאפיינים של דגנים מלאים?
המאפיין העיקרי של דגני בוקר זה הוא שהוא טהור. יש לו את כל חלקיו שלמים, כגון הסובין, הנבט והאנדוספרם. דגנים לא אינטגרליים שוכללו במהלך עיבודם ו חלק מחלקיו הוסרו. לכן, דגנים מלאים משמרים היטב את המרכיבים שלהם ומכילים הרבה יותר חומרים מזינים.
למזון זה איכויות רבות ולמרות שרוב הרכבו הוא פחמימות, הם עדיין יעילים עבור דיאטת הרזיה. ניתן לכלול אותם בכל דיאטה, ולשלב אותם עם מזונות בריאים לא פחות.
למה עדיף לצרוך דגנים מלאים לגופנו?
כפי שכבר סקרנו, הדגן המלא בריא הרבה יותר בגלל הזרע שלו שלם וללא שינוילכן, הוא שומר הרבה יותר טוב על רכיבי התזונה, הוויטמינים והמינרלים שלו. מה אנחנו יכולים לסקור על החלקים של הדגן הזה?
- הסובין הוא החלק החיצוני של הדגן. זה שמכיל כמות גדולה יותר של סיבים, מעט חלבון וויטמין B.
- האנדוספרם מהווה את רוב הדגן המלא, עם עוד כמות קטנה של ויטמינים ומינרלים. חלבונים ועמילן.
- הנבט הוא השטח הקטן של הדגן, הגרעין. זה המקום שבו שומנים בריאים, ויטמינים B ו-E, ומינרלים נמצאים.
תמיד מומלץ לקחת את הנבט של דגן הדגנים המקביל, למשל, נבט חיטה. הסיבה לכך היא שחלק זה הרבה יותר מזין כפי שהוא מכיל חומצות שומן חיוניות ומקור מצוין לויטמין E.
יש להיזהר עם לחמים או מוצרים אחרים הנמכרים כדגנים מלאים. הם מזייפים את האסתטיקה שלהם, מכיוון שהם עשויים מקמח לבן וסיבים, אך ללא נבט.
נגד דגנים או דגנים מזוקקים, עלינו לציין כי אלה עברו עיבוד, כך חלק או כל הנבט והסובין הוסרו. הם נותרו עם החלק האנדוספרם ולכן כבר מכילים הרבה פחות סיבים וחומרי הזנה.
הרבה פעמים, הדגנים האלה הם מאבדים רבים מהוויטמינים והמינרלים שלהם בתהליך הזיקוק, אז זה לא מפתיע למצוא תוספת של "ויטמינים ומינרלים" על התוויות שלהם.
אילו דגנים מלאים נוכל למצוא?
- קמח מלא ונגזרותיו, כגון פסטה או לחם מחיטה מלאה.
- תירס שלם או פופקורן.
- צ'יה.
- פִּשׁתָן.
- שיפון וכוסמת.
- קורנפלקס.
- אורז חום או אורז בר.
- קינואה.
- קוסקוס מחיטה מלאה.
- בולגור.
- יַרבּוּז.
- כוסמין.
אילו דגנים מזוקקים נוכל למצוא?
- קמח לבן וכל נגזרותיו, כמו לחם ופסטה.
- שיבולת שועל מעודן וממותק.
- קוסקוס או בורגול.
- אורז לבן.
מהם היתרונות של דגנים מלאים?
- זהו מקור נהדר לפחמימות אבל הפעם כשהוא נספג לאט הם יספקו אנרגיה לאורך כל היום.
- הם מכילים הרבה סיבים וזה ייתן שובע רעב הרבה יותר גדול, יעזור לרדת במשקל. בזכות הרכיב הזה הם גם יעזרו א עיכול טוב יותר.
- לְשַׁפֵּר את רמת הסוכר וכולסטרול בדם. האם מווסתים של מערכת הלב וכלי הדם ולסייע בספיגת הכולסטרול הרע.
- למנוע מחלות לב, הודות לתועלת של מערכת הלב וכלי הדם.
- בן מקור מצוין לויטמין B, תרומה חשובה לוויסות חילוף החומרים.
- עזרה למנוע סרטן המעי הגס.
כמה דגנים מלאים עלינו לצרוך ביום?
הדרך לצרוך אותם קלה מאוד, אפשר אפילו לסירוגין בדגנים לא אינטגרליים. האידיאלי הוא לקחת לפחות מנה אחת יומית.
- בתור כמות, מומלץ ש רבע מהצלחת לצרוך מכיל לפחות מנה אחת של דגנים מלאים.
- כדוגמה, ניתן לשלב מנה או שווה ערך של ½ כוס אורז, קינואה, פסטה מחיטה מלאה, תירס, שיבולת שועל או 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה בכל מנה.
- יש לקחת בחשבון שאם כבר לוקחים את מנת הפחמימות הזו, עלינו לפצות על כך ולאכול יותר ירקות, אך לא לערבב אותם עם אחרים. פחמימות כמו תפוחי אדמה.
- אפשר להכין בסיסי פיצה עם קמח מלא, ממש כמו פסטה, בקושי תבחינו בהבדל בטעם. אפשר לעשות את זה גם עם מאפים תוצרת בית, למשל אנחנו יכולים להכין עוגות או מאפינס עם קמח מסוג זה.