מזונות עם יותר חלבון

חלבונים הם חלק מהתזונה שלנו והם חיוניים לכל אותם אנשים שמשחקים ספורט באופן קבוע. תפקידן של מולקולות אלה אינו לתת אנרגיה לגופנו, אלא דווקא התרגיל שלה הוא לשמש כסוכן מבנה.

חלבונים מורכבים מחומצות אמינו הפועלות כקשרים של פפטיד. המבנה והסדר של חומצות אמינו אלה יהיו תלויים בקוד הגנטי של כל אדם. רק מחצית ממשקל גופנו מורכב מחלבון כפי שהם נמצאים בכל תאי גופנו.

תפקידיו העיקריים הם לשמור על צורתם ומבנהם של תאי גופנו. ולא זו בלבד, אלא שהוא מסייע להם בכל התהליכים החיוניים שלהם כמו: תיקון נזקים, ויסות תפקידיהם, הגנה מפני גורמים חיצוניים וכו '. סיכום הם חיוניים לשמירה על מסת שריר טובה.

לכמה חלבונים הגוף שלנו זקוק?

צריכתו נותנת לנו 4 קילוקלוריות לגרם. בין 10 ל -35 אחוז מהקלוריות שאנו אוכלים צריכות להיות מחלבון. לדוגמה, אם אנו צורכים כ -2000 קלוריות ביום, בין 200 עד 600 קלוריות צריכים להיות חלבונים, שיהיה שווה ערך של 50 עד 170 גרם.

כדי להבין את זה בדרך אחרת, אדם שמשקלו 75 ק"ג צריך לצרוך כ 60 גרם חלבון ליום. במקרה של ספורטאים נצטרך להכפיל ב -1.5 עד 1.8 גרם לקילו אותו משקל האדם, התוצאה שלו בגרמים תהיה מה שהם צריכים לאכול מדי יום.

מזון עתיר חלבונים

יש בתזונה שלנו רשימה ארוכה של מזונות המכילים חלבון, לשם כך אנו הולכים לרשום את המזונות עם הכי הרבה חלבונים. אנחנו יכולים לאשר זאת הם בדרך כלל נמצאים בבשר, ביצים, כמה מוצרי חלב, קטניות ודגים. דגנים ומזונות צמחיים אחרים מכילים שיעור נמוך בהרבה.

החלבונים המתקבלים מבשר מן החי הם באיכות שונה בהשוואה לירקות. אלו שמקורן מן החי מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות ואלה שמקורן צמחי מכילים מגוון נמוך יותר של חומצות אמינו. כך חיוני לשלב בין שני סוגים אלה של חלבונים כך שתרומתם תושלם.

מַחלָבָה

גבינת פרמזן מכיל ממוצע של 38 חלבונים על כל 100 גרם מהאוכל הזה. זה אחד ממוצרי החלב שתורם הכי הרבה, אבל באופן כללי יש עוד כמה ברשימה, כמו גבינת כדור עם 25,5 גרם ל 100 גרם. El גבינת בורגוס מכילה 14 גרם ו - גבינת מנצ'גו טרייה עד 26 גרם.

דג

היפה זהו אחד הדגים עם הכי הרבה חלבונים שהוא מכיל 24,7 גרם ל 100 גרם. בטונה אנו מוצאים גם מקור נהדר לחלבון, אנו יכולים למצוא עד 23 גרם כשהם טריים לעומת שימורים עם כ 24 גרם. מזונות אלה הם אידיאליים בתזונה בגלל תכולת האומגה 3 שלהם.

בקלה מספק גם מקור נהדר לחלבון עם מעטים 21 גרם ו סלמון 20,7 גרם ו אנשובי עד 28 גרם.

בפירות ים כמו את הסרטנים אנו מוצאים 23 גרםב סרטנים 24 גרם וצדפות עד 20 גרם.

בבשר

הארנב מכיל 23 גרם זה חיוני לדיאטות בגלל אחוז השומן הנמוך שלו. התרנגולת מציג גם ליד 22 גרם ל 100 גרם ו הודו 24 גרם.

עגל מכיל גם שיעור גבוה עם 21 גרם, הטלה כ 18 גרם והחזיר עם 17 גרם. בנקניקיות חזיר הסראנו לוקח את הכוכב שמגיע לתרום עד 30 גרם

קטניות

קטניות הן אוכל בריא כמו פרי, מספק את המקור הנהדר הזה של חלבונים וחומצות אמינו החיוניים כל כך לתזונה שלנו. מידע אחד לתרום הוא שלמרות שמקורם צמחי, הוכח כי הם שלמים בדיוק כמו חלבונים שמקורם מן החי.

תורמוסים מכילים מקור גבוה של חלבון, בא להכיל 36,2 גרם לכל 100 גרם מהאוכל הזה. תעקוב אחריו סויה יבשה בא לתרום עד 35 גרם ולכעדשים עם 23,8 גרם.

שעועית הם גם נמצאים ברשימה עם צריכת החלבון הגבוהה ביותר עם 23,2 גרם ואחריו אפונה יבשה ועדשים. סויה מכילה 24 גרם וממשיך חומוס ושעועית לבנה עם 21 גרם. אחת הקטניות שלוקחות הכי הרבה הן תורמוסים עם 36 גרם ל 100 גרם מזון.

פירות יבשים

אגוזים נמצאים גם ברשימה זו של מזונות עם יותר חלבון. האם זה כך בוטנים עם 25 גרם יחד עם פיסטוקים ושקדים עם 18 גרם.

מזונות אחרים עם יותר חלבון

יש את הביצים שמגיעות עד 13 גרם ליחידה. הם אלה שמכילים את האיכות הטובה ביותר של חלבונים בפירמידת המזון. רוב החומר הזה מרוכז בחלמון, אם כי דיאטנים רבים ממליצים לאכול רק את הלבן מכיוון שהוא מכיל הרבה פחות שומן, אך עדיין שומר על אחוז גבוה.

סייטן הוא הכנת מזון המבוסס על גלוטן חיטה שמגיע להכיל עד 22 גרם. ג'לטין הוא עוד אחד ממאכלי הכוכבים, המכיל עד 85% ממשקלו בחלבון.