סוגים שונים של חתירה כדי לעבוד על הגב

חתירה זה אחד משיטות העבודה עבור אנשים שאוהבים פיתוח גוף. הוא מספק יתרונות רבים וגורם לשרירי הגב לעבוד בהצלחה רבה. זוהי דרך פשוטה מאוד לביצוע, שבו נשמרת עמדה בטוחה ויציבה במהלך התנועה. נסקור את סוגי החתירה השונים לעבודת הגב, על היתרונות והחסרונות שלהם.

מכונת החתירה זה מאוד נפוץ למצוא בכל חדר כושר, יש אפילו אנשים שאחראים שיהיה אחד כזה בבית שלהם. אנשים שמשתמשים בשיטה זו נעים ממתחילים בכושר ועד מפתחי גוף או ספורטאים. המבנה שלו בתרגיל שלו מבוסס על חיזוק שרירי הגב.

אילו חלקים מתאמנים בתרגיל החתירה?

החתירה מתבצעת בעיקר עם מכונה, אבל יש עוד גרסאות רבות שננתח בשורות הבאות. עם התנועה הזו הגב התחתון עובד, האמות, הדו-ראשי, הדלטואידים האחוריים והליבה. אלו כל היתרונות שהמומחיות הזו מספקת.

מתי נוכל לעשות את תרגיל החתירה?

• יכול להיעשות בתחילת או בסוף האימון שלך, אימון בלעדי בחלק העליון של הגוף.
• אם אתה עושה את זה בתחילת האימון אתה יכול השתמש במשקל התנגדות גדול, עם 3 או 4 סטים של 8 עד 10 חזרות.
• אם אתה עושה את זה בסוף האימון, זה משמש עמידות במשקל קלה יותר, עם 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

אילו סוגי חתירה נוכל לתרגל?

מכונת חתירה

אתה תמצא את המכונה הזו בכל חדר כושר, בהיותה חיונית לכל שיטת כושר. בדרך כלל זוהי מכונה המאפשרת לך לעשות זאת בישיבה, עם חלופות אחיזה שונות לידיים שלך.

חתירה כרוכה בעשיית ספורט עם השפעה נמוכה, היא תובענית ו זה יכול להיעשות על ידי כל ספורטאי. זה שורף הרבה קלוריות ומפעיל את הגב שלך לחלוטין, ואם אתה סובל מפציעות יהיה לך קל לעשות את זה.

אתה צריך לשבת נכון, יישור אמצע החזה עם הרפידה. בעת ביצוע התנועה עליך להישאר עם חזה תקוע על המושב, אם תפריד אותו יותר מדי זה יהיה שם נרדף לאיבוד שליטה על התנועה.

מיקום הידיים יכול להשתנות בדרכים שונות, הכי שימוש הוא האחיזה הנייטרלית, שבו כפות הידיים נשארות זו מול זו. עם היציבה הזו תאלצו את הלטס לעבוד הרבה יותר קשה משאר השרירים ועם אפשרות למשוך יותר משקל.

אם האחיזה הרבה יותר רחבה, היא תספק הרבה פחות משקל, אבל היא מהדקת יותר את השכמה, מה שדורש מיקוד השרירים של הדלטים האחוריים.

Artaculo relacionado:

תרגילי גב לעשות בבית

שורת מוטות

זה הקלאסיקה, איפה נעשה שימוש בסרגל צד (או רצועות אלסטיות, אם לא), העומס או המשקל יעברו מאחוריו כדי להפעיל התנגדות.

• אנו עומדים, אנחנו משעינים את תא המטען קדימה בערך 45 מעלות.
• אנחנו תופסים את המוט בידיים בגובה החזה וכפות הידיים פונות לגוף.
• אנו משחזרים את תנועת החתירה, מביאים את המוט מרחוק לכיוון החזה. נרגיש כיצד מתבצעות תנועות עצם השכמה.

שורת משקולות אופקית

זה נעשה על ספסל, להרים משקולת ולבצע את תנועת החתירה. על הספסל, זה נעשה עם הברכיים רפויות או עם רגל אחת מול השנייה, הטיה קלה של תא המטען. תרגיל זה מפעיל את הטרפז, ה-latissimus dorsi, הזרועות וחלק האחורי של הכתפיים.

שורת אחיזה בשכיבה

זה אותו תרגיל כמו המוט. הביצוע זהה, אבל עם כפות הידיים פונות כלפי חוץ. תנועתו פועלת במרכז הגב והדו-ראשי.

שורת T

זה נעשה בעזרת בר, שבו נתמוך מקצה אחד. נעמוד על הגב, עם הברכיים רפויות והמוט בין הרגליים. התנועה תהיה מורכבת מקירוב שתי הידיים לגופנו, עם תנועת המשוט, מבלי לאלץ את המרפקים או הכתפיים.

משוט טבעת

זו אלטרנטיבה, אנו מבצעים את התרגיל עם משקל הגוף והימנעות מכוח הכבידה. אנחנו לוקחים את הטבעות ומרימים את הגוף, תוך שימוש בכוח של שרירי הגב, הכתפיים והזרועות.

משוט קיאק

חתירת קיאק מתבצעת על גלגלת גבוהה ומאפשרת לך לעבוד גם על הגב, במיוחד על החלק התחתון של ה-lats שלך, ובכך לשכלל את כל השרירים. אתה יכול לראות איך זה עובד בסרטון הבא:

שורת ערק עם קטלבל

חלופה זו היא רעיון נוסף של ביצוע תנוחת החתירה בתנוחה שונה וללא מכונה. תסיים עם עמדה במצב גשר קרש או בטן. הקטלבלס חייבים להישאר מקובעים על הרצפה ולהרים את הידיים כלפי מעלה כדי להפעיל את הגב.

כפי שאנו יכולים לראות, יש מגוון רחב של רמו שנוכל לבצע עבורו לאמן את חזרה לגמרי, בלי להשתעמם ובלי לאבד את האפשרות לגוון ולהתקדם בשגרה שלנו.