אין ספק שעשיתם אי פעם שכיבות סמיכה בבית במטרה להגדיל את החזה או את הידיים. עבודה עם משקל משלך יכולה להיות אפשרות קיימא למדי להעלות מסת שריר, כל עוד התרגילים נעשים כהלכה. ישנם סוגים רבים של שכיבות סמיכה שקיימות ולכל אחד יש את הדרך הנכונה שלו לעשות אותם כדי לזכות בזה הכי טוב.
אם אתה חושב להגדיל את החזה והזרועות שלך לקיץ הקרוב, זה הפוסט שלך
איך אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה?
רוב הספורטאים, אם לא כולם, מכירים שכיבות סמיכה כתרגיל בסיסי למדי. שכיבות סמיכה אלה נלמדות אלינו מילדות בבית הספר מכיוון שהן קלות לביצוע ומכיוון שיש להן צדדיות.
כדי לבצע את התרגילים בצורה נכונה, עלינו להכיר היטב את ההנחיות לביצועם. אלו תרגילים בהם אנו מרימים את גופנו בזרועותינו. בסוגי שכיבות סמיכה אלו עלינו להישאר כמה שיותר ישר. באופן פריורי, זה משהו שנראה פשוט, אבל לעשות את זה נכון ולכמה חזרות זה משהו שעולה יותר מאחת.
ישנן מספר וריאציות של שכיבות סמיכה שהופכות אותם לתרגיל מאוד פרודוקטיבי ומסובך. אתה יכול לשנות את מספר התומכים, את המרחק בין כל אחד, את המשטח שעליו אנו נשענים ואת המהירות של כל כיפוף.
למרות שזה בעיקר תרגיל המשמש להגדלת החזה, זה די שלם. במהלך שכיבה כלפי מעלה, מכופפי התלת ראשי, הכתפיים והמפרקים שלנו עובדים. כשאנחנו מתכופפים ומכופפים את המרפק, התלת ראשי מייצרים מספיק כוח תומך כדי להרים את גופנו. למרות שהשריר העיקרי שעובד הוא החזה, נחזק גם את שאר השרירים שהוזכרו.
דבר אחד חייב להיות ברור: עלינו להתמקד בחזה. כאשר אנו מבצעים סוגים שונים של שכיבות סמיכה, אין מנוס מלהיכנס לטעות הכוזבת של שימוש בזרועותינו בלבד. יש לזכור כי עלינו להתרכז בחזה. שרירי החזה הם השרירים שצריכים להפעיל את הכוח הגדול ביותר כדי להרים אותנו. אחרת, אנו מעמיסים יתר על המידה על כתפיים ותלת-ראשי, ואנחנו עלולים לפצוע את עצמנו.
בנוסף לשרירי העזר כמו שריר התלת ראשי והכתף, פועלים גם שרירים מייצבים אחרים. כשמם, הם עוזרים לנו לשמור על שיווי המשקל בזמן ביצוע שכיבות סמיכה.
כיפוף כל הכבוד ידרוש כוח עקבי שרירים מייצבים כמו הבטן רוחבית, גלוטאוס וסרטוס. הם מסוגלים לעבוד קשה כדי לשמור על מיקום ניטרלי של עמוד השדרה וגוף מיושר.
סוגים שונים של שכיבות סמיכה
כעת אנו מתארים את שכיבות הדחיפה שנוכל לבצע ואת הפונקציה שכל אחד ממלא.
שכיבות סמיכה לתמיכה בברך
שכיבות סמיכה אלו הן המתאים ביותר למתחילים. הם פשוטים למדי מכיוון שהמרחק בין תומך קטן יותר. כשאנחנו מפעילים את התרגיל, העומס שאנו מקבלים על גבי החזה, הכתפיים והתלת ראשי הוא פחות.
שכיבות סמיכה בסיסיות
זהו התרגיל הידוע ביותר. הם שכיבות העבר של החיים. כשרגליים נתמכות והגוף ישר לגמרי, אנו מניחים את הזרועות מעט פתוחות ומבצעים את התרגיל.
בסוג שכיבה זה, השריר העיקרי לעבודה הוא החזה. כתפיים ותלת ראשי תפקוד עוזרים.
שכיבות סמיכה של יהלומים
שכיבות סמיכה אלו נעשות כדי לעבוד ביסודיות על התלת ראשי. זה על שינוי אחיזתך בקרקע. לשם כך אנו יוצרים משולש עם הידיים, ומצטרפים לקצות האצבעות המורות והאגודלים. שאר הגוף ממוקם זהה לדחיקות שכיבה בסיסיות.
שכיבות סמיכה בקשת
בסוג שכיבה זה אתה עובד על זרועות לסירוגין. המעברים מבוצעים מצד אחד לצד השני, מכופפים זרוע אחת ומשאירים את השנייה מורחבת. ככל שנפריד את הרגליים זו מזו, כך נהיה יציבות יותר, אך התרגיל יהיה קל יותר.
שכיבות סמיכה בעזרת יד אחת
במהלך תרגיל זה אנו מפעילים לחץ רב יותר על הזרוע שעושה את הדחיפות. בנוסף, זה עובד על השרירים המייצבים כדי לשמור על שיווי משקל. משתמשים באובייקט כדי לתמוך ביד שלא תעשה את התרגיל כדי לעשות את זה נכון. ככל שנפריד את הרגליים זו מזו, כך נהיה יציבים יותר. עם זאת, אם אנו מחפשים נחמה, אנו הופכים את הפעילות הגופנית ליעילה פחות.
שכיבות סמיכה ביד אחת
הם כמו הקודמים אך ללא כל אובייקט תמיכה. כל העומס עובר לזרוע שעושה את הדחיפה. כמו בתרגיל הקודם, ככל שנפיץ יותר את הרגליים כך נהיה יציבים יותר.
שכיבות סמיכה פליומטריות
זהו גרסה עם נפץ רב. זה ידוע יותר בתור אחד עם הסטירה הקדמית. הדבר החשוב הוא לרפד את הנפילה כדי לא לגרום למרפקים לסבול. בנוסף, על ידי ריפוד הנפילה אנו מצליחים לצבור אנרגיה בירידה ולשחרר אותה בעלייה. באופן זה לא נאבד את יישור תא המטען.
שכיבות סמיכה רומיות
זה נעשה כדי להגדיל את התלת ראשי. אתה מתחיל בהצבת זרועותיך וכפות הרגליים מונחות על החלק הקדמי של האצבעות. אנחנו יורדים למטה עד שאתה נוגע בקרקע עם החזה שלך ואנחנו נותנים לאמה ליפול על הקרקע, נשארים נתמכים בהם. ואז אנו דוחפים את עצמנו קלות בכדורי הרגליים וחוזרים לעמדת ההתחלה.
שכיבות סמיכה פסאודו
במקרה זה, אנו מציבים את עצמנו כאילו אנו הולכים לעשות דחיפה רגילה. ההבדל הוא שאנחנו מתחילים עם הכתפיים קדימה מהרגיל ביחס לפרקי הידיים. אנו נשענים על קדמת האצבעות והידיים שלנו יתמכו בהן פתוחות עם האגודלים כמעט מלפנים ומקבילים. ואז אנחנו יורדים כאילו אנחנו עושים דחיפה כלפי מעלה בסיסית, אבל נעבוד יותר על הכתף.
שכיבות סמיכה על קצות האצבעות
זה ידוע כמי שמתהדר בכוח. זוהי כיפוף רגיל, אך במקום להישען על הידיים, אנו נעשה זאת על קצות האצבעות. ככל שאנו מתקדמים בכיפוף מסוג זה, אנו יכולים להפחית בהדרגה את מספר האצבעות בהן אנו משתמשים. זה מאפשר לנו לשפר את שרירי הכופף של האצבעות ואת חוזק האחיזה שלנו.
בעזרת שכיבות סמיכה אלו תוכלו לקבל נפח בחזה. אתה רק צריך לעשות אותם נכון ולהיות סבלני.