קטניות להורדת כולסטרול

לאס קטניות הם מזונות בסיסיים של דיאטה ים תיכונית. יש תכונות תזונתיות מועילות רבות לבריאותנו, כולל זו של לעזור להפחית את הכולסטרול הרע בנוסף, ניתן להכין אותם בדרכים רבות, כל אחת יותר טעימה.

מצד שני, הכולסטרול הרע הוא אחד האויבים הגדולים של הבריאות שלנו. השיחה היפרכולסטרולמיה גורם לא סיכון קרדיווסקולרי חמור. על כל זה, להלן, אנחנו הולכים לדבר איתך על הקטניות שמורידות את החומר הזה בגופנו. אבל ראשית עלינו להסביר לכם גם מהו כולסטרול וגם את תכונות הקטניות.

מהו כולסטרול?

הדבר הראשון שעלינו לומר לכם הוא שהגוף שלנו זקוק לכולסטרול, אם כי, כפי שנראה, יש כאלה אחד טוב ואחד רע. זה ליפיד קיים בממברנת הפלזמה של תאים איקריוטיים, כלומר, אלה שיש לבני אדם, בין שאר המינים. למעשה, אחד הגורמים לעודף שלו בגופנו הוא צריכת יתר של שומנים ממקור מן החי.

עם זאת, רמת הכולסטרול יכולה להיות גבוהה מסיבות אחרות. קיים המולד, שכפי ששמו מרמז, הוא תורשתי. אבל אנחנו יכולים גם לקבל את זה גבוה עבור הנגרם על ידי טבק, אלכוהול או לחץ דם גבוה ואפילו רמות נמוכות של כולסטרול טוב.

כי כפי שאמרנו לכם, יש אחד טוב ורע. הראשון (נקרא HDL) הכרחי לגופנו, מכיוון שהוא תורם ליצירת קרום התא. גַם הוא מבשרכלומר, הוא מסייע לבניית ויטמין D, מלחי מרה והורמונים חשובים כמו קורטיזול ואלדוסטרון. בנוסף, להסיר כולסטרול רע מהעורקים ומעבירים אותו לכבד להוצאתו.

בדיוק, כולסטרול רע (LDL) נוטה להצטבר בעורקים, מה שמפריע לזרימת הדם. לָכֵן, זה מסוכן, יותר מכל, לבריאות הלב וכלי הדם. למעשה, זהו אחד מגורמי הסיכון העיקריים להתקפי לב ואירועים חמורים אחרים. כתוצאה מכך, תמיד עדיף שה-LDL יהיה נמוך. עם זאת, אין מדידה מדויקת לכל האנשים, אלא היא תלויה בדיוק בסיכון הקרדיווסקולרי של כל אדם.

עם זאת, כמדריך, אנו יכולים לומר לך שעבור אדם בגיל העמידה במצב בריאותי טוב, כולסטרול רע לעולם לא יעלה על 190 מ"ג/ד"ל. אבל זה משתנה הרבה בחולים עם כמה מחלות. למשל, מי שסובל מסוכרת צריך להיות נמוך משמעותית. בכל מקרה, אם אתה רוצה לדעת מהי הכמות המתאימה של LDL עבורך, עדיף התייעץ עם הרופא שלך.

אילו תכונות יש לקטניות ואילו מהן טובות נגד כולסטרול?

לאחר שהסברנו מהו כולסטרול, עלינו לדבר איתך גם על תכונות הקטניות. בשם זה נכללים א קבוצת זרעים של צמחים השייכים ל משפחת קטניות. כמו כן, גודלו משתנה, אך הוא בדרך כלל בין מילימטר אחד לחמישים, ובדרך כלל זהו האזור של הצמח בו הוא צובר חומרי רזרבה.

עם זאת, זה מוזר שבני אדם אוכלים רק חלק מהם. ישנם רבים אחרים שאינם מוקדשים למזון או מיועדים לבעלי חיים. בכל מקרה, הקונפורמציה של הקטניות מבחינה תזונתית דומה בכל המקרים, אם כי נכון שיש פרטים חשובים.

הם מספקים א כמות טובה של חלבון, הרוב בין עשרים לעשרים וחמישה אחוז, אם כי, למשל, פולי סויה או בוטנים מגיעים עד שלושים ושמונה. הם גם מספקים א כמות גדולה של פחמימות. באופן ספציפי, שישים אחוז מהם מורכבים מהביו-מולקולות הללו. מכיוון שהם אחראים לתת אנרגיה לגוף שלנו, הם גם חיוניים.

מצד שני, בניגוד למה שנהוג לחשוב, קטניות הם לא משמינים. העלייה במשקל מתרחשת עקב מה שאנו מוסיפים להם בעת בישולם. למשל, צ'וריסו, נקניק דם או חזיר. עם זאת, גם כמות קטנה של מוצרים אלה אינה פוגעת.

מצד שני, בין אחד עשרה לעשרים וחמישה אחוז מהקטניות מורכבות סיב. כידוע, זה חיוני למניעת מחלות כמו השמנת יתר, עצירות, סוכרת, דיברטיקוליטיס ואפילו סרטן המעי הגס. ואם זה לא מספיק, זה גם מפחית את הכולסטרול. אבל הסגולות התזונתיות של הקטניות לא מסתיימות כאן.

באופן דומה, הם מספקים כמות גדולה של מיקרונוטריינטים בצורה של מינרלים וויטמינים. לגבי הראשונים, הם מקור מפואר של ברזל, נחושת או סידן. ולגבי האחרונים, הם עשירים ויטמינים B1 ו-B3, חומצה פולית (או ויטמין B9) וקרוטנואידים. לבסוף, קטניות מכילות ליפידים. אבל הם, באופן הגיוני, ירקות, ולכן, מועילים לבריאות שלנו. מצד שני, כפי שאמרנו לכם, לכל זן של זרעים אלו יש את המאפיינים שלו והוא מפחית את הכולסטרול במידה רבה או פחותה. בואו נראה את זה באלה הנצרכים ביותר.

גרגירי חומוס

זוהי אחת הקטניות הנפוצות ביותר בעולם, שכן היא מופיעה בכל היבשות. זה גם אחד מאלה שמספקים את מירב היתרונות. החומוס הוא עשיר בחלבונים, עמילן ושומנים, בעיקר חומצה אולאית ולינולאית, שמכיוון שהן בלתי רוויות, עוזרות להפחית את הכולסטרול הרע. כמו כן, זה א מקור נפלא לסיבים ופחמימות.

יש לו אפילו ערך משתן ומקדם מעבר מעיים. יתר על כן, בשלו תכולת נתרן נמוכה, מושלם לדיאטות המבקשות להפחית לחץ דם גבוה.

כאילו כל זה לא מספיק, מבחינה גסטרונומית, הוא מציע שפע של אפשרויות. זהו המרכיב הבסיסי של מרקים, תבשילים ותבשילים רבים. למשל תבשיל מדריד או מרגאטו. אבל אפשר גם ליהנות מחומוס בסלטי קיץ מרעננים.

עדשים, אחת הקטניות עם הכי הרבה ברזל

עדשים גם מספקות יתרונות רבים לבריאות שלך. להפחית את הכולסטרול הרע דרך השומנים הבלתי רוויים שלו הוא רק אחד מהם. כי יתר על כן, הם מתבררים נפלא למניעה ולריפוי אנמיה הודות לתכולה הגבוהה של ברזל, מגנזיום ואבץ. מינרלים אלו תורמים ליצירת תאי דם אדומים וטסיות דם בדם.

כמו כן, הם מספקים כמות טובה של פחמימות, במיוחד בצורת עמילן. וגם יש להם הרבה חלבונים. עם זאת, אלה אינם שלמים, מכיוון שהם חסרים מתיונין, חומצת אמינו חיונית. אבל אתה יכול לתקן את זה מלווה אותם בדגנים, העשירים בזה. מצד שני, יש להם ויטמין B, שעוזר לשפר את החיבור של תאי עצב.

לגבי הערך הקולינרי שלו, אנחנו לא צריכים להסביר לכם אותו. הקטניה הצנועה הזו טעימה אפילו עם הקפצה פשוטה של ​​שום, בצל ותבלינים אחרים. אבל זה אפילו יותר טוב עם מעט בשר או צ'וריסו.

אפונה ירוקה

הם גם מופיעים ברוב העולם, כפי שהוכח ממספר השמות הרב שהם מקבלים. לדוגמה, אפונה, אלווילות, אפונה, גרבנטה, ביזלטו או פרזולים. כמו הקודמים, זה עוזר להפחית את הכולסטרול הרע בשל הפלבנואידים, הקרטנואידים ונוגדי החמצון שיש להם. כמו כן, יש להם סידן, מגנזיום ואשלגן, התורמים להפחתת לחץ הדם.

אבל אפונה מביאה לך יותר יתרונות. הם מקור נפלא לחלבונים צמחיים. יש להם גם א אינדקס גליקמי נמוך, כך שהם מושלמים לוויסות רמות הסוכר בדם. הם אפילו דואגים לבריאות חזותית. הם הבעלים לוטאין וזאקסנטין, שהן תרכובות הקרוטנואידים הקיימות בפיגמנט של המקולה. בנוסף, הודות לנוגדי החמצון שלו, הוא מסייע במניעת הזדקנות מוקדמת. בקיצור, אפונה נותנת לך ויטמינים B, A ו-K ובשל כמות הקלוריות הנמוכה שלהם וכוח השובע הגבוה, הם עוזרים לך לשלוט במשקל שלך.

לגבי אופן בישולם, הוא גם מגוון מאוד. לדוגמה, הם טעימים עם סופריטו וקצת טאקו חזיר. אבל אפשר לקחת אותם גם כקישוט למנות אחרות.

שעועית

המכונה גם שעועית, שעועית או שעועיתהם עוד דרך נהדרת לאכול פחמימות, סיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. בנוסף, יש להם תכולת שומן נמוכה ומכיוון שהם ממקור צמחי, הם עוזרים להפחית את הכולסטרול הרע.

מצד שני, מכיוון שהפחמימות שלהם שלמות, הם סופגים סוכרים לאט יותר וזה עוזר למנוע עליות פתאומיות של חומרים אלו בדם. לכן, שעועית מטפלת גם באנשים שסובלים סוכרת. כך גם הם עשיר מאוד בסיבים ומספקים כמויות טובות של אנרגיה. יש להם גם שפע של חומצה פולית, אשר תורם להתבגרות של תאים, ולכן, מועיל מאוד במהלך ההריון.

שעועית רחבה, עוד אחת מהקטניות האופטימליות נגד כולסטרול רע

שעועית רחבה היא עוד אחת מהקטניות הקיימות ברחבי כדור הארץ. למעשה, גידולו מתוארך אלפי שנים, כאשר הוא החל באגן הים התיכון ולאחר מכן התפשט לגסטרונומיה ברחבי העולם. הם גם מצוינים נגד כולסטרול רע בשל תכונותיהם וכמות הסיבים המסיסים הגבוהה שלהם. בין הראשונים, יש להם כוח אנטי דלקתי עבור כלי דם ו לשלוט ברמת הגלוקוז בדם.

יתר על כן, הם נותנים לך ויטמינים B ו-C, חומצה פולית ואשלגן. הם גם טובים למניעת השמנת יתר, מכיוון שיש להם מעט קלוריות והם משביעים מאוד. אפילו יש להם השפעה פרה-ביוטיתכלומר משפרים את מצב פלורת המעיים ומונעים עצירות.

פולי סויה

בין הקטניות שאנו מזכירים, פולי הסויה הם הפחות מוכרים בספרד. אלו הם הזרעים של פולי סויה צהובים, נפוץ מאוד במזרח. הם גם עשיר בחלבון ולקטין, מה שהופך אותם לאידיאליים למניעת כולסטרול רע ולהגנה על העורקים.

בנוסף, הוא מכיל חומצות שומן בריאות, כולל אומגה 3, ו ויטמינים B9 ו-E. לבסוף, יש להם כוח שובע גבוה ודווקא בגלל עושרם בחלבונים, הם מהווים תחליף תזונתי טוב לבשר ב תזונה צמחונית.

לסיכום, הראינו לך כוחן של קטניות למנוע ולהוריד כולסטרול. אבל, כפי שראית, יש להם גם תכונות תזונתיות אחרות ואיכויות בריאותיות יותר. עם זאת, כפי שאנו תמיד אומרים לך, הדבר החשוב ביותר הוא שתלבש א תזונה בריאה ומאוזנת. תעז לעשות את זה.