El שריר למעלה הוא ללא ספק עוד אחד מענפי הספורט שנמצאים במגמת עלייה, כמו בכל התמחות, הפעילות שלך תהיה מורכבת ממיקוד ותכנות של סדרת תרגילים לחזק את שרירי פלג הגוף העליון.
בטכניקה שלו, הוא משתמש קליסטניקים, תרגיל שמבוסס על שימוש רב מהכוח של משקל הגוף שלך ושימוש בו כתרגול גופני. הגוף של הספורטאי עצמו הוא זה שמפעיל את הכוח ומשתמש בו בהתנגדות. בדרך זו הוא מפעיל את כוחו ומתאמן כושר קרדיווסקולרי.
מה השריר למעלה?
השריר למעלה הוא תרגיל ש משלב כושר וקרוספיט. זוהי תנועת התעמלות וכפי שתיארנו, המשקל של הגוף עצמו משמש לביצוע עבודה זו ולגרום למספר הגדול ביותר של קבוצות שרירים לעבוד. במיוחד, אזור הגב והזרועות.
בחלק העליון של הגוף נעשה שימוש רב מתרגלים תרגילים הדורשים את הטבעות והמוט. בטכניקה שלו, ניתן לבצע הגבהה של הגוף מעל המוט הנמשך, כך שניתן להאריך את הזרועות במלואן, לעלות על הגובה ולהשאיר את המוט בגובה המותניים.
איך להתכונן לעשות שריר למעלה
אתה צריך להיות בעל כוח פיזי גדול. אבל כל אחד יכול להתחיל לשלוט בספורט הזה. עם הזמן ייווצר הרבה יותר כוח והטכניקה תשתכלל.
בדרך כלל, אנשים שמתחילים עם סוג זה של פעילות גופנית הם כבר מסוגלים לבצע בין 10 ל-12 משיכות או שהם דורשים לתרגל הפעלות עם ביצועים גבוהים. כדי להקל על שגרת האימון הזו, כדאי שכבר יש בסיס טוב של תרגילים: שורת ז'ירונד, טבילה בין ספסלים או ירידה בחזה.
ממפגשים מסוג זה כל תרגיל ישתכלל והעדפה של כל תנועה כדי ליצור טכניקה בלתי ניתנת להתגבר. זה רצוי שריר למעלה לפחות פעמיים בשבוע.
תרגיל משקולת
התרגיל הזה הוא קיצוני ואתה צריך להקדיש דרך מפורשת לעשות אותו. ידיים מונחות על המוט ובגובה הכתפיים. האגרופים יהיו סגורים עם האצבעות מבחוץ. ´
כשאתה מתגמש אתה לא צריך להתחייב הטעות של הכנסת המרפק הרבה לפני הזרוע הנגדית, שכן קיימת אפשרות של פציעה בכתף. הרבה יותר טוב לעשות 5 מהלכים טוב מאשר 15 שבוצעו בצורה גרועה.
ניתן לבצע את תנועת השריר למעלה בשתי דרכים שונות:
- המשיכה למעלה: התנועה מורכבת מהבאת המוט לבור הבטן, אתה צריך להיות תמציתי ומהיר. יש לשלב את התרגיל עם דחף עם רגליים מורמות, כך שהעלייה תהיה הרבה יותר קלה. צריך להטות את הגוף מעט לאחור כדי שהמעיים יוכלו להגיע לבר.
- המטבל: תנועה זו מורכבת מ להרים את תא המטען מעל הבר. על מנת להפעיל כוח זה, יש להניח מגירה או ספסל מתחת למוט כדי שהדחיפה או ההטלה יבוצעו כהלכה.
כאשר נשלוט בשתי התנועות הללו נוכל לאחד אותן וכך לבצע את השריר המלא למעלה. באמצעות הספסל תוכלו לנצל את הדחף והקפיצה. בצורה זו אנו מפנימים הרבה יותר טוב את התנועה ו הרם את הגוף שלך מעל הבר.
כדי להשלים את התרגיל, המרפקים חייבים לעבור את קו המוט וכך הבר יהיה בגובה הבטן. לאט לאט ובהתבסס על פעילות גופנית, גם הטבילה וגם המשיכה ייעשו ביחד וביעילות רבה יותר.
תחתית החזה
כאן יסופק כוח דחיפה גדול שנבחין בחלקו של החזה. אנחנו לוקחים את הבר מידינו ו נטה את הגו קדימה (בערך 30 מעלות) ושם המרפקים ייפתחו מעט. במצב זה נרגיש את המתיחה הזו בחזה.
שריר עם סיוע בר ורצועות אלסטיות
בתרגיל זה תיצור התנגדות עם השילוב של סרטים או רצועות אלסטיות והבר. תבוצע סדרה של תנועות שבהן נצטרך להחזיק את המוט והיכן שהקלטת תיצור את הלחץ או ההתנגדות.
יתרונות השריר למעלה
כאשר עושים תרגיל מסוג זה שרירים רבים מופעלים החלק של הגב, הדו-ראשי, התלת-ראשי, החזה והליבה. אתה צובר הרבה כוח שרירים ואיזון משופר. כפי שכבר הסברנו, יש לבצע את התנועות בצורה נכונה, כדי למנוע פציעות.
השריר למעלה הוא תרגיל שמועיל למתעמלים וספורטאים רבים, במיוחד אלו שמתאמנים באופן תחרותי ברמת הכושר או הקרוספיט.
זה עובד בעיקר על כל פלג הגוף העליון. על ידי יצירת כוח ועוצמה גדולים, נוצרת קואורדינציה דינמית כללית גדולה, כלומר, אתה שולט בצורה טובה יותר בחלק האינטגרלי של הגוף. יחד עם זה, כוח הגוף שלך יגדל מאוד.
