אין ספק שאחד מאיתנו התחיל שגרת ספורט כדי להצליח לרדת במשקל ולעלות מסת שריר. ללא ספק, הם שני מושגים הקשורים קשר הדוק, כאשר סדרה של תרגילים שבועיים ולהאריך אותם בזמן כדי שיוכלו להשפיע לתוצאות שלהם. בשורות הבאות אנו מנתחים את הטובים ביותר טיפים להעלאת מסת שריר בבית, עם כמה טיפים נוספים להשלמת אימון מסוג זה.
כדי להעלות מסת שריר יש לבצע מנטליזציה ולהעריך כמה שומן אתה רוצה להסיר? אתה צריך לפתח תוכנית הממסדת את שני ההיבטים הללו, יחד עם לוח זמנים לפעילות גופנית ותזונה נכונה. אבל מה קורה אם כבר הגדרתם פיתוח גוף טוב? אין ספק שסדרת התרגילים שאנו מתארים תשמש לחיזוק ולתחזוקה את פיתוח הגוף.
איך ליצור שגרה יעילה בבית?
נצטרך ליצור שגרה יומיומית ולאורך כל השבוע.
- לרשום את כל התרגילים שיפעילו את השרירים שאנחנו רוצים.
- לאחר דיאטה בריאה ונכון. הימנע מעודפים.
- לישון טוב (8 שעות רצופות יהיו בערך נכון.)
איזה סוג של שגרה אתה יכול ליצור?
תרגילים הם השגרה העיקרית. מומלץ לעשות ספורט שלוש פעמים בשבוע וליצור טבלת תרגילים. תרגילים אלו ייווצרו עם שתי שגרות, עם 10 או 15 חזרות בכל תנועה ומנוחה 15 עד 20 שניות בכל מרווח. כשתגיעו לתרגילים האחרונים תוכלו לנוח עד 30 שניות.
עובדה חשובה היא ליצור א שלב החימום לפני הפעילות האמורה. עובדה נוספת היא שהמאמץ יהיה בקורלציה לגיל ולמין או ליכולת של כל אדם.
תרגילי פלג גוף עליון
החלקים שעלינו להתאמן בחלק העליון של הגוף הם:
- חזה.
- נשק.
- חזור.
- כתפיים.
- בֶּטֶן.
תרגילי גב
שוכב על הבטן, שמור על הרגליים והידיים מתוחות. אנחנו מרימים אותם מעט, ואז מורידים לעמדת ההתחלה. אם אתה רוצה לחזק את התרגיל הזה, בכל פעם שאתה קם, החזק את התנוחה לכמה שניות.
בטן
בשכיבה על הגב, אנו מרימים את הרגליים בזווית ישרה ומבלי לכופף את הברכיים. נרים את פלג הגוף העליון, נמתח את הידיים לכיוון כפות הרגליים ונבצע את הכיפוף. לאחר מכן נחזור לעמדת ההתחלה. אנחנו לא מורידים את הרגליים ומבצעים את התרגיל שוב.
Side Plank Abdominal
אנו שוכבים על צד אחד ועלינו להרים את הגוף התומך רק באמה. כפות הרגליים צריכות להיות מונחות על הקרקע, כשהרגליים ממוקמות זו בזו וזו על גבי השנייה. אם קשה לך לעשות את הקרש, אתה יכול לעשות זאת בהנחת הברכיים על הקרקע.
תלת ראשי עם כיסא (ניתן לעשות על רהיט דומה אחר)
אנחנו עומדים על קצה כיסא שנשאר סטטי ולא זז. אנחנו שומרים על הגב לרהיט ומניחים את כפות הידיים על הקצה. אנו יוצרים צורת "ישיבה" על ידי יצירת זווית של 90 מעלות וכיפוף המרפקים. אנחנו עולים למעלה, מאריכים את הזרועות ומכריחים את החלק של התלת ראשי.
תרגילי גוף תחתון
תרגילים אלו מבוצעים בחיזוק שרירי פלג הגוף התחתון. בין האזורים לפעילות גופנית כוללים את הרגליים, הישבן והשוקיים.
צעד סטטי וחילופי
צור זריקה קדימה, שמור על גב ישר והשאר את המיקום סטטי למשך 30 שניות.
הזריקה החלופית מתבצעת בעמידה תוך כדי צעד קדימה עד שהרגל העליונה מקבילה לקרקע והברך כפופה ב-90°. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה והחליפו רגליים.
סקוואטים מסורתיים
בצע סקוואט, עם גב ישר ומוריד לכיוון הקרקע. חשוב לבצע את התרגיל היטב, כדי שהשרירים יוכלו לעבוד היטב.
אתה יכול גם לבצע את סקוואט סטטי. כדי לבצע אותם אנו יורדים בדרך המסורתית ובעת העלייה עלינו לשמור על מצב סטטי של 90°, כשהברכיים כפופות והגב ישר. החזק עמדה זו למשך 15 שניות.
הניחו את השרירים. כאשר אתה עושה את התרגילים האלה, חשוב מאוד לקחת הפסקה כדי שהשרירים יוכלו להתאושש. לכן אתה יכול לבצע את אותם תרגילים שבועיים במשך כמה ימים ולאחר מכן לסירוגין עם תרגילים אחרים כדי להפעיל אזורים אחרים.
הקפידו על תזונה נכונה
הנתונים הללו חשובים. אנשים רבים עוסקים בספורט ואינם שומרים על תזונה נכונה או יוצרים עודפים. האוכל שאסור לפספס הוא חלבון ומים כחומרי מזון שלא אמורים להיות נדירים. חומרים נוספים שאסור לפספס הם ויטמינים, מינרלים ופחמימות המתעכלות לאט.
בתוך התזונה היומית היא צריכה להיות מורכבת בין א 10 עד 15% חלבון, בין אם ממקור מן החי או צמחי. יש לקחת בחשבון ששומנים וסוכר לא עוזרים בכלל, אפשר לקחת חלק קטן, אבל בלי לחרוג ממנו. יש לספק לגוף את החומרים המזינים הדרושים להעלות את מסת השריר ולהיות בריא.