תרגילים לחיזוק החזה העליון

נקדיש לסדרה של תרגילים לחזק את החזה העליון ואת כל שריריו. הוא מתמקד בעיקר בחלק העליון של החזה, אך אנו מוצאים גם את החזה המיני, הדלתואיד והקוראקוברכיאליס (מאזור זה, רק חלק קטן).

אלו הם האזורים הנפוצים ביותר, אך ניתן למנות אזורים רבים נוספים, עליהם נפרט בהמשך. תרגול כל האזור הזה מפתח מבנה גוף יפה ומאוזן, מכיוון שלא רק אזור זה עובד, אלא כל מה שמסביבו, כגון זרועות, גב, כתפיים ובטן.

תרגילי חזה עליון

עם סדרת התרגילים הזו אנחנו יכולים לשפר את שני החלק העליון של אזור החזה. יש ליצור שגרה ושילוב של תרגילים עם הסדרות והחזרות שלהם, שכן ברבים מהם תעבדו גם על החלק האמצעי והתחתון של החזה. כריבאונד קטן, ביצוע תרגילים אלו במישור משופע תמיד ישפר את האפקט הרבה יותר מאשר אם הם נעשים אופקית. הנה כמה מהתרגילים:

לחיצת ספסל עילי

תרגיל זה הוא אחד הנפוצים ביותר והוא יהיה חלק מהשגרה בסוג זה של פיתוח גוף. לפני שמתחילים בתרגילי החזה נתחיל בחימום ראשוני. אתה צריך לעשות את זה עם הפנים כלפי מעלה על ספסל ולעשות הגבהות אופקיות על מוט עם משקולות. יכול להיעשות 4 סדרות של 8 עד 10 חזרות.

לחיצת ספסל בשיפוע

עם התנועה הזו ניצור אימון הרבה יותר יעיל כאשר עושים אותו בשיפוע. יש צורך ליצור סוג הרבה יותר מרוכז של פעילות גופנית, מכיוון שהיא מניחה הערכה רבה למאמץ שלהם. בדרך זו, הסיבים העליונים של החזה מפותחים הרבה יותר.

• כדי לבצע פעילות זו עליך לזכור את עמדתך. זה ייעשה בשיפוע של 60 מעלותאחרת היינו עובדים באזור הדלתא.
• אתה צריך לשכב על הספסל עם הרגליים שלך חזק על הקרקע. ניתן לבצע את התרגיל עם מוט, שם נתפוס אותו באחיזה רחבה הרבה יותר. אתה צריך להתחיל עם הידיים שלך מושטות ולהביא את המוט אל החזה שלך מבלי לתמוך בו. לאחר מכן המוט יועלה שוב לעמדת ההתחלה.
• את התרגיל הזה אפשר לעשות גם עם משקולות, שם נוכל לעשות את זה עם אחת מהן בכל יד. התנועות יהיו זהות לתרגיל המתואר עם המוט. עבור כל פונקציה שאנו יכולים לבצע 4 סדרות של 10 עד 12 חזרות.

קרוסאוברים עם גלגלת נמוכה

אי אפשר להתעלם מהשימוש במכונות בחדר כושר ומשם נוכל לנצל את שלל הפונקציונליות של רבים מהם. במקרה מוצלבות גלגלות נמוכות מפעיל את החלק העליון של החזה, עוזר לעבוד על האזור ועוזר לנו לבצע את הטכניקה בצורה יציבה ונקייה.

• במקרה זה נמקם את עצמנו בין שתי הגלגלות הנמוכות, נתפוס את הטבעות או חלקי האחיזה בידינו.
• אנו מתחילים בהרחבה מלאה של הידיים, חיבור כתפיים והבאת הידיים קדימה כשהמרפקים כפופים מעט לכיוון הצוואר.
• אנו חוזרים למצב המקורי וחוטפים את הכתף, תוך הקפדה יתרה לא לעשות זאת בפתאומיות. אנחנו יכולים לעשות 4 סדרות של 8 עד 12 חזרות.

שכיבות סמיכה עם רגליים מורמות

ניתן לעשות שכיבות סמיכה אלו על רמה מוגבהת, כמו מגירה או על כיסא גבוה בינוני. התרגיל מורכב מביצוע שכיבות סמיכה הפוך, הנחת הרגליים על הרציף.

הרמה של הגוף לא תהיה מוגזמת, מבלי לחרוג מ-45 מעלות. אם נתגבר על הנטייה הזו, העבודה תהיה כרוכה בעבודת הדלתא הרבה יותר מאשר בחלק העליון של החזה. אנחנו נבצע 4 סדרות של 8 עד 10 חזרות.

סיפון נק

Peck Deck היא עוד אחת מהטכניקות שניתן לעשות כדי לחזק את חלק החזה.  אנחנו יכולים לעשות את התרגיל הזה גם וגם עם מכונות משקל, כגון עם סרט אלסטי.

בעזרת המכונות נוכל לרכז את המשקל שנצטרך להרכבה מחדש של השרירים, שם נכסה בזרועותינו את החלק שיש לחבק מול החזה. יכול להיעשות 4 סדרות של 10 עד 12 חזרות. נעשה זאת גם על ידי הנחת רצועה אלסטית מאחורי מוט אנכי, כאשר בזכות האחיזה שלו נכסה את התרגיל מול החזה.

חזה עם גלגלות עם תנועה כלפי מעלה

במקרה זה נשתמש בגלגלות כדי לעזור לחזק את החזה שלנו. סוג זה של פעילות גופנית מסייע בחלקו לכל שגרת האימון המתוארת. לא טוב לבצע רק את החזה בעזרת גלגלות, שכן זה רק השלמה שגם עוזרת אבל במידה רבה.

• יש למקם את הגלגלת בגובה גבוה מגובה המותניים.
• נניח את הידיים על האחיזים ונחליק אותם לכיוון גובה המותניים. לאחר מכן נרחיב את הידיים בעדינות ונשמור על כיפוף מינימלי של המרפקים, כדי שהתרגיל לא יהיה פתאומי מדי. אתה צריך לסיים את התרגיל בשילוב ידיים בגובה הפנים.