אתה צריך לשמור על חיים פעילים ו להתאמן שלוש פעמים בשבוע זהו תרגול חיוני כדי לשמור על כושר. בתוך השגרה הזו אתה יכול לכלול את תרגילי גב ועם התנועות מותאמות כך שניתן לבצען בבית.
יש לנו את הסדרה הזו של תרגילים של חזרה לכלול במפגש השבועי שלך, שכן חיזוק הגב וכל המבנה שלו הוא אחד ממרכיבי המפתח בספורט. הגדלה והקשחה של שריר זה חיוני לכאבי שרירים עתידיים. ניתן לעבוד עם או בלי חומר וניתן ליישם אותו בבית לפי סדרי עדיפויות.
ברזל בטן
התרגיל הזה נעשה עם החוזק וההתנגדות של הגוף עצמו. יש לבצע את התרגיל עם גב ישר, מבלי להכריח את התרגיל, אלא לשים לב שהמאמץ מודגש בצידי הגב.
- אנחנו ממצבים את עצמנו פנים למטה, עם הרגליים מתוחות, הרגליים שטוחות על הרצפה, הירכיים מורמות והגב ישר.
- יש לכופף את הידיים על הרצפה, פנימה מיקום 90°.
- אנחנו יורדים ומכופפים את הגוף תוך שמירה על ישר, עושה את הכוח של הקרש. אנחנו קמים שוב וחוזרים על התרגיל. אנחנו עושים 10 תרגילים של 3 סדרות.
חתירה
תרגיל זה בעל גרסאות מרובות. בחדר הכושר ניתן לעשות זאת עם מכשיר מיוחד ובבית נוכל לעשות זאת בדרכים שונות.
שורה הפוכה
אפשר לעשות את זה בעזרת שולחן, זה אותו תרגיל שעושים בחדר הכושר עם מכשיר ה-multipower.
- ערכנו את השולחן ו אנחנו ממקמים את עצמנו מתחת, עם הפנים למעלה. הרעיון הוא לדחוף למעלה, לנסות לגעת בחזה בשולחן.
- לשם כך, ניקח את קצה השולחן בידיים ו נמשוך את כל הגוף למעלה לעשות את שכיבות הסמיכה.
- אנחנו מופיעים 8 תרגילים מתוך 3 סדרות. אתה יכול לראות את התרגיל הזה בסרטון שאנו מראים לך.
חתירה עם גומייה
נשב על הרצפה עם רגליים פרושות.
- אנחנו נציב הרצועה על הרגליים לכיוון הידיים, עם הגב ישר. נעשה את אותה תנועה אחורה, נדמה את תנועת המשוט ונחזור לעמדת ההתחלה.
- אנחנו מופיעים 10 תרגילים מ-3 סדרות.
משוך עם רצועה אלסטית
נשתמש בגומייה ובעזרת כיסא לשכב. אתה צריך לעגן את הרצועה כדי שיהיה לה מקום להחזיק. אנחנו יכולים להשתמש במשקל של ספה. אנו מבצעים את השלבים הבאים:
- לשים את הכיסא מול הספה ולשכב על הגב ראש לצד הספה.
- משוך את הרצועה עם שתי הידיים למעלה ולהעביר אותם עד לגובה עצם החזה.
- אחרי חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התנועה. ניתן לבצע 10 תרגילים ב-3 מפגשים.
משוך למעלה וסנטר למעלה
הן למעשה אותן תנועות ומסיבה זו ניתן לשלב אותן טכנית. המשיכה היא תרגיל כושר, תוך שימוש בכוח ומשקל הגוף בעזרת מוט קבוע.
- אנחנו תלויים על בר כשהחזה שלנו פונה אל הבר.. אנו מבצעים את התנועה כלפי מעלה, מכופפים את הברכיים ומצלבים את כפות הרגליים מאחור. אנו מרימים את הגוף בזמן שכל שרירי הגב, הזרועות, הכתפיים, החזה והתלת ראשי מתחילים לעבוד.
דחוף את הקרקע עם המרפקים
בשכיבה עם הפנים למעלה, אנו מניחים את המרפקים שלנו כפופים לכיוון הרצפה.
- חייב לזוז למעלה, להרים את כל הגוף והירכיים, ולהשאיר את המרפקים מעוגנים על הרצפה.
- אנחנו מופיעים 10 תרגילים מ-3 סדרות.
גשר גלוט
ניתן בקלות לשלב את התרגיל הזה עם תרגילי התנגדות נוספים שכן הוא מחזק את הגב וקל יותר.
- בשכיבה עם הפנים למעלה, אנו מניחים את הגב על הרצפה ו אנחנו מקפלים את הרגליים למעלה, משאירים את כפות הרגליים נוגעות בקרקע.
- אנחנו מרימים את הישבן למעלה, יוצרים גשר. אנחנו מחזיקים כמה שניות וחוזרים לעמדת ההתחלה. אנו מבצעים 10 תרגילים מ-3 סדרות.
סוּפֶּרמֶן
אנחנו שוכבים הפנים כלפי מטה ומתוח את הרגליים והידיים החוצה, מאמצת את עמדת סופרמן.
- התרגיל מתבצע על ידי הרמת כל ארבעת המפרקים בו זמנית, הורדת בית החזה מהקרקע והברכיים.
- אנו מחזיקים אותו לשנייה במצב זה וחוזרים למצב ההתחלתי.
חתול - גמל
אנו מניחים את עצמנו עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, בתנוחת חתול, כשהברכיים כפופות על הרצפה והידיים פרושות.
- אתה צריך לקמר את הגב ולעגל או לקמר את עמוד השדרה, אבל בלי להכריח אותו. לאחר מכן נחזור לעמדה ההתחלתית. אנו מבצעים 8 תרגילים מ-2 סדרות.
תרגילי משקולות
שורות משקולות
אנחנו עומדים זקופים, ברכיים כפופות, תא המטען קדימה והגב והצוואר ישרים. אנו מחזיקים את המשקולות בגובה הברכיים עם ידיים מושטות.
אנו מרימים את המשקולות עד הירכיים ומכופפים את הידיים. לאחר מכן נחזור לעמדת ההתחלה, שם נצפה כיצד פועלות עצם השכמה.
זבובי משקולת אחוריים
אנחנו קמים, תא מטען נשען וישר לאחור. המרפקים יהיו כפופים מעט והמשקולות מונחות בידיים בגובה הברכיים. אנחנו פותחים את הידיים עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים. לאחר מכן נחזור לעמדה ההתחלתית.