תרגילי גלוטה לעשות בבית

מסיבות נסיבתיות, הרבה פעמים אנחנו לא יכולים להקדיש את הזמן שלנו ללכת לחדר כושר, אבל תרגלו את זה בבית. בעקבות א שגרת ספורט שבועית, אתה יכול ליישם סדרת תרגילים זו עבור הגלוטס, מבלי לשכוח חימום קודם וסדרת תרגילים נוספת לחזק את פלג הגוף העליון והמפרקים.

אתה להכין את התוכנית השבועית שלך ולחזק את הגוף כולו עם סדרה של 3 עד 4 שעות שבועיות, זה יהיה תלוי במיומנות ובמאמץ שלך. אנו מציעים סדרה של תרגילים כדי שתוכל לבחור וליישם אותם בשגרה שלך. אל תשכחו שיש לכם עוד הרבה פעילויות שתוכלו לעצב לפי טעמכם ושתרמנו במאמרים נוספים כמו הזיכרונות תרגילי גב לעשות בבית, תרגילים רגליים, של חזה או שגרות עבור לעלות במסת שריר

סקוואט

הוא אחד המוכרים ביותר ושם הוא מיושם בכל שיעורי הספורט, שכן הוא מכסה את חיזוק העכוז, הירכיים והרגליים. תרגיל זה יוצר התנגדות וניתן ליצור עם וריאציה אחת נוספת, שכן ניתן לבצע אותו עם משקולות או משקולות בזרועות.

• עוֹמֵד, לפרוש את הרגליים בגובה הכתפיים.
• כופף את ברכיך y יורד מעט, תמיד עם הגב והצוואר ישרים. הירכיים חייבות להיות מקבילות לגוף ומבלי לכופף את הברכיים יותר מדי, אסור שהן יחרגו מהקו הדמיוני של קצות הרגליים.
• אחרי לחזור למצב ההתחלתי לאט. בצע 8 תרגילים מתוך 3 סדרות.

צעדים חלופיים

• עומד עם ה רגליים ברוחב הירכיים, אנחנו מנסים לתת א צעד או צעד קדימה עם כל הרגל. יש לשמור על הגב והצוואר ישרים כל הזמן.
• הרגל שאנו מפעילים חייבת להיות כפוף קדימה ואת הרגל השנייה חייבת להיות כפופה עם הברך נתמך על הקרקע. זכור כי הברך של הרגל הקדמית לא תעלה על גובה כף הרגל.
• אחרי חזור לעמדת ההתחלה. ניתן להקשות על תרגיל זה באמצעות משקולות או משקולות בידיים. אנחנו מופיעים 8 תרגילים מ-3 סדרות.

צידה לרוחב

• לנו אנו עומדים, עם גב וצוואר ישרים.
• אנחנו מזיזים את אחת הרגליים הצידה, פשוט החלק אותו ומבלי להרים אותו (יש למתוח אותו במלואו). יש לכופף את הרגל השנייה ב-90 מעלות.
• אנחנו מרימים את הרגל שמתיחה וחוזרים על התרגיל. אנו מבצעים 8 תרגילים עם כל רגל עם 3 סדרות.

נדנדת קטלבלס

תרגיל זה נמצא בשימוש נרחב בקרוספיט, אידיאלי להפעלת אזור העכוז, הדו-ראשי והבטן. זה נעשה בעזרת kettlebell.

• כדי לעשות את זה אנחנו קמים, פותחים את הרגליים למרחק גדול יותר בין הכתפיים, כפות הרגליים חייבות להצביע כלפי חוץ.
• אנחנו מכופפים את הברכיים, אנחנו לוקחים את המשקל שיש לנו על הרצפה ו אנחנו מרימים מול הגוף. הגב חייב להיות ישר לחלוטין, עם המבט קדימה והרגליים כפופות מעט. אין צורך להתכופף כמו סקוואט. אנו מבצעים 8 תרגילים עם 3 סדרות.

גשר gluteal

• התרגיל הזה על הרצפה. אנחנו שוכבים עם הפנים למעלה עם הרגליים כפופותs, רגליים מונחות על הרצפה וזרועות מתוחות סביב הגוף.
• אנו מרימים את האגן על ידי הסרת העכוז מהקרקע. עליך לשמור על גופך מיושר היטב (אגן, כתפיים ותא המטען).
• אנחנו מחזיקים שתי שניות ו אנחנו יורדים בעדינות לעמדה ההתחלתית. אנו מבצעים 8 תרגילים מתוך 3 סדרות.

לחץ gluteal

• על הרצפה אנחנו עומדים עם הפנים למטה. אנו מניחים את הברכיים, המרפקים והאמות על הרצפה. הברכיים שלך צריכות להיות בגובה הירכיים והמרפקים שלך צריכים להיות בקו ישר עם הכתפיים.
• אנחנו מהדקים היטב את אזור הבטן ושומרים על הגב והצוואר ישרים מאוד. אנחנו מרימים את אחת הרגליים עד שהברך מכופפת בגובה הירך.
• אנו לוחצים היטב על אזור הגלוטאלי למשך 3 שניות ואנו יורדים למצב ההתחלתי. אנו מבצעים 8 תרגילים על כל רגל ב-3 סדרות.

הרמת רגל אחורית

• אנו שומרים על היציבה על הקרקע ו אנחנו עומדים עם הפנים למטה. אנו מניחים את הברכיים, המרפקים והאמות על הרצפה. הברכיים שלך צריכות להיות בגובה הירכיים והמרפקים שלך צריכים להיות בקו ישר עם הכתפיים.
• אנחנו מרימים את אחת הרגליים לגובה הירכיים ובלי לכופף את הברך. אנחנו שומרים על היציבה, יורדים כמה סנטימטרים ועולים למעלה. אנחנו עושים את התנועות הקטנות האלה במשך 30 שניות.
• אנחנו חוזרים עם הרגל השנייה. אנחנו עושים 4 תרגילים על כל רגל עם 3 סדרות.

חטיפת בעיטות צד

• אנחנו שוכבים הצידה בצד. אנו שומרים על גב ישר ומניחים את ראשנו על זרוענו הכפופה.
• אנחנו מרימים את הרגל בערך 70 מעלות בְּעֵרֶך. אנו נשים לב לאן עלינו ללכת כאשר נרגיש את התכווצות העכוז.
• אחרי אנו חוזרים לעמדה ההתחלתית ואנחנו חוזרים על התרגיל.
• אנחנו מתחילים את התרגילים שוב בצד השני וברגל השנייה.. אנו מבצעים 8 תרגילים של 3 סדרות עם כל רגל.