תרגילי החזה הטובים ביותר בחדר הכושר

ل תרגילי חזה הם בין הדברים הנפוצים ביותר שאנו עושים כאשר אנו הולכים לחדר כושר. אבל, כמו בשגרה פיזית אחרת, אנחנו חייבים לעשות אותם טוב ומעל הכל, לבחור את המתאימים ביותר כדי להשיג את המטרות שלנו.

השאיפה לפתח מסת שריר אינה זהה לשאיפה לסלק שומן באזור. יתר על כן, זה חיוני לדעת את העוצמה שעלינו ליישם כדי למנוע פציעות. בשביל כל זה, אנחנו הולכים להראות לך כמה מתרגילי החזה הטובים ביותר במכון הכושר. אבל קודם כל אנחנו רוצים להסביר לכם מה המטרה שלהם והיבטים נוספים הקשורים אליהם.

היתרונות של תרגילי חזה

כפי שאמרנו לכם זה עתה, שגרת התרגילים הזו נעשית מסיבות שונות. אבל, בכל המקרים, זה מביא לך יתרונות רבים. הכי חשוב זה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך. זה תרגיל אנאירובי, כלומר בעוצמה רבה ומשך זמן קצר. זה אומר שהוא לא טוב למערכת הנשימה והלב כמו אירובי, אבל זה גם מספק בריאות ללב שלך.

מכיוון שהוא אינטנסיבי, הוא צריך לשאוב יותר דם וביעילות רבה יותר. ועם זה, זה נעשה חזק יותר. אבל, מאותה סיבה, אם אתה סובל מכל מחלות לב וכלי דם, מוטב שתתייעץ עם הרופא שלך לגבי הנוחות של ביצוע תרגילי חזה.

מצד שני, גם שגרת חדר הכושר הזו לשפר את הסיבולת ואת כוח השרירים. לגבי הראשון, זה יאפשר לך לבצע יותר משימות מבלי להתעייף. ולגבי השני, על ידי הפעלת שרירים כמו הדלתא והדו-ראשי, תוכל להרים חפצים כבדים יותר. כמו כן, תרגילי חזה לייעל את הגמישות שלך. הודות לכך, תשיג תנוחת גוף טובה יותר ותבטל את הנוקשות.

לבסוף, תפחית את הסיכון לפציעות בכתף. שרירי החזה הם האחראים העיקריים על ייצוב החלק הזה בגופך. ובהיותם מפותחים וחזקים יותר, הם יבצעו את תפקידם טוב יותר.

חמישה מתרגילי החזה הטובים ביותר

לאחר שהסברנו את היתרונות של שגרה גופנית זו בחדר הכושר, אנו הולכים להציע חמישה סוגים של תרגילי חזה שהם קל להכנה ומומלץ בחום. איתם תוכלו לקבל חזה מפותח, אם תרצו, אך גם תקבלו, בדיוק, את היתרונות האמורים.

בכל מקרה, אם אתם לא רגילים לעשות אותם, עדיף שתתחילו לאט לאט ואז תעצימו את השגרה. ותמיד תנסה לעשות את זה עם פיקוח וייעוץ מומחים. כל מדריך חדר כושר יעזור לכם בהקשר זה.

חדשות ועדכונים ספסל עם בר

אנו מתחילים בתרגילי החזה המוכרים והנפוצים ביותר. כפי ששמו מעיד, זה נעשה על ידי הנחת הגב והעכובים, בדיוק, על ספסל ושימוש משקולת. כפות הרגליים שלך צריכות להיות שטוחות על הרצפה וקצת יותר רחבות מהכתפיים.

לגבי דרך החזקת המוט, כפות הידיים חייבות לפנות קדימה, ובדומה לכך, חייבות להיות רחוקות יותר מהכתפיים. כמו כן, הזרוע והאמה צריכות ליצור א זווית של 90 מעלות. כלומר, אתה צריך לכופף את המרפק כך שהמוט יהיה על החזה שלך. אחר כך הכל מורכב מהרמת והורדה לאט של הידיים בצורה אמונית עם הנשימה.

עם התרגיל הזה, תעבדו את שרירי החזה, הדו-ראשי והתלת-ראשי, הדלתא הקדמית, הסראטוס והקוראקוברכיאליס.. בנוסף, ישנן וריאציות רבות לשגרה זו. לדוגמה, על ספסל עם הגב נוטה על משענת גב אלכסונית או עם משקולות במקום בר. הטכניקה בעצם זהה.

צלבים עם גלגלת נמוכה

הם גם בין תרגילי החזה הנפוצים ביותר. בכל חדר כושר יש מכונת גלגלות. עם זאת, אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה באמצעות כפות הרגליים שלך (מחזיקים את החבל שאתה הולך למתוח איתן).

בכל מקרה, דרך הצלבות גלגלות נמוכות תעבדו שרירים כגון החזה הגדול, הדלתא הקדמית או הדו-ראשי. זה מורכב מאחיזה בקצוות הגלגלת כשכפות הידיים פונות קדימה ואז הרמה והורדה של הידיים.

מצד שני, אתה יכול לבחור אופנה אחרת של שגרה זו. מדובר על ה גלגלת צלבים גבוהה. במקרה זה, התמיכה היא מעל הראש והתרגיל מתבסס על הבאת הידיים המחזיקות את הגלגלות אל החזה והרמתן מחדש. באופן כללי, השרירים שעובדים עם מגוון זה זהים, אבל, מעל הכל, החלק הגבוה ביותר של החזה הגדול.

פתחים עם קבלן, עוד אחד מתרגילי החזה הנפוצים ביותר

כפי ששמה מעיד, שגרה זו נעשית ב- מכונה לכיווץ חזה. למקרה שזה לא נשמע לכם מוכר, נספר לכם שהמבנה הוא שמאפשר לכם לשבת ולהניע שני מנופים לכיוונים שונים. לכן, כדי לעשות את התרגיל הזה, לאחר התיישבות, אתה צריך לקחת את האחיזה האנכית ולהביא אותם קדימה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

איתו אתה תעבוד שרירי החזה הגדולים, גם העליון וגם התחתון, ה-biceps brachii וה- serratus anterior. חשוב גם להישאר ישרים ולא להרים את הכתפיים כדי למנוע פציעות.

אפודה עם משקולות

יש גם תרגילי חזה שונים שאתה יכול לעשות. עם משקולות. אבל אנחנו ממליצים על סוודרים כי זה הכי טוב שאתה יכול לעשות עם משקולות חופשיות. יתר על כן, זה מאוד פשוט. אתה רק צריך לשכב על הגב על ספסל עם המשקולות בידיים. לאחר מכן, הרם את הידיים מעל החזה וחזור לעמדת ההתחלה.

עם זה, אתה תעבוד אפילו יותר שרירים מאשר במקרים קודמים. אתה תפעיל החזה התחתון, התלת ראשי, ה-latissimus dorsi או הדלתא האחורית.

שכיבות סמיכה עם או בלי משקולות

השארנו את השגרה הזו לסוף, שהיא בין הקלות. זה מורכב מביצוע הפופולרי "ברזלים". כלומר, יש לשכב עם הפנים על הרצפה ולהחזיק מעמד בשתי הידיים. אז אתה רק צריך למתוח ולכווץ את הידיים מבלי לגעת במשטח. אם אתה רוצה לעשות את זה קצת יותר מסובך, אתה יכול להחזיק שבילים בידיים שלך משקולות.

גרסה נוספת היא השיחה קשת סמיכה. במקרה זה, זה מורכב ממתיחה של זרוע אחת, השארת כל המשקל על השנייה ואז שינוי. כך תעבדו לא רק על שרירי החזה, אלא גם על הכתפיים והבטן.

לסיכום, הצענו לך חמישה תרגילי חזה שיאפשר לך לפתח את השרירים בחלק הזה של הגוף שלך. שלבו אותם עם אחרים ועם תזונה נכונה ותראה איך תגיע מראה חזק ושרירי יותר. קדימה נסה את זה.