אוהבים לעשות ספורט בבית? או שאתם אוהבים להשלים את תרגילי חדר הכושר עם שגרה מיוחדת בבית? אם אתה אוהב להיות בכושר או שאתה מתחיל לעסוק בספורט מסוים, אנו עומדים לציין את תרגילי הרגליים הטובים ביותר לעשות מהבית.
הקדשנו כמה מהמאמרים שלנו לטיפול אישי, עם תרגילים שאתה יכול לעשות מהבית, כמו אלה עבור לחזק את אזור החזה, איך להיכנס לכושר בבית, להגביר את הדו-ראשי או אפילו עבור לעשות קרוספיט בלי ללכת לחדר כושר. אם אתה אוהב להשקיע יותר זמן בטיפול בחלקים מסוימים בגוף כמו הרגליים, אל תפספס את זה שגרה שבועית, להופיע בבית, בחדר הכושר או בחוץ.
סקוואט
זהו אחד מתרגילי הכוכבים, המיועד להשתלב ברבות משגרות הספורט. זה נעשה בעמידה, באימוץ יציבה ישרה, בלי לכופף את הגב ובראש זקוף. אתה צריך לעשות את התרגיל הזה טוב מאוד, לשמור על שיווי משקל ובלי לתת לברכיים להיפצע.
- הניחו את הרגליים ברוחב הירכיים. הורד את עצמך למטה, הנח את הישבן החוצה ומבלי להרים את הרגליים מהקרקע. יש לכופף את הירכיים ואין לכופף את הברכיים מעבר ל-90°.
- החזק את העמדה הזו עבור שניות 20 ולאט לאט לעלות שוב. לאחר מכן חזור לסקוואט. יכול להיעשות 3 תרגילים, עם מנוחה של 30 שניות. אתה צריך לעשות 12 חזרות.
קפיצות סקוואט
כפיפות בטן אלו מבוצעות באותו אופן כמו הקודמות. באותו אופן, נרד בכיפוף הברכיים, אבל במקום לעלות בעדינות, אנחנו נעשה קפיצה.
- ואז אנחנו יורדים בחזרה ועושים קפיצה נוספת. אנחנו יכולים לעשות 3 קפיצות ברציפות, לנוח 10 שניות ולהתחיל מחדש. נעשה 12 סדרות.
סקוואט איזומטרי
הסקוואטים האלה נעשים נגד הקיר. אתה צריך לאמץ צורה של סקוואט או לשבת עם הגב על הקיר. ייראה שאתה יושב על כיסא בלתי נראה.
- מתחו את הידיים והחזק את העמדה הזו כל עוד אתה יכול. חזור למצב עמידה וחזור על התרגיל. אנחנו עושים 10 חזרות.
סקוואט בולגרי
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בעזרת כיסא או על קצה מיטה. נעזור לעצמנו במשקל הגוף שלנו כדי שהשרירים יבוצעו היטב.
- נניח את הגב לאובייקט ו נרים את אחת הרגליים במגירה הזו. השעינו את גופכם למטה בסקוואט טיפוסי, כיפוף את הברך ושמירה על שיווי משקל.
- כאשר הירך של הרגל מקבילה לקרקע הוא כאשר אתה חייב לעצור, בעוד הרגל השנייה נשארת על גבי האובייקט.
- תעלה בלי להרים את העקב שיש לך על הקרקע ו חזור לעמדת ההתחלה. רָצוֹן 4 סדרות על כל רגל עם 10 חזרות.
צעדי הליכה ורגליים מתחלפות
עוד אחד מהתרגילים לשמירה על מוצק פלג הגוף התחתון. העמדה שיש לנקוט היא כופף, עם ידיים ממוקמות על ירכיים.
- הרם רגל אחת קדימה, הרם את הגוף למעלה ועשה צעד נוסף עם הרגל השנייה, אל תרים הרבה יותר מ-90 מעלות.
זה מחזק ביעילות את הירכיים והרגליים. נעשה שתי סדרות עם ארבע עשרה חזרות.
מטפס על סולם או קופסה
עמידה עם הגוף והגב ישרים נטפס על מדרגה או על קופסה. ניתן להניח את הידיים במצב ישר ומול הגוף או להניח את הידיים אוחזות בצידי הירך. רָצוֹן 12 חזרות עם כל רגל, עם 3 סדרות.
בורפיס
תרגיל זה אידיאלי לביצוע שרירי הרגליים, הישבן והארבע ראשי. זה קל לביצוע, אבל דורש כוח גוף רב.
- אנחנו כורעים, כשהעקבים חצי מכופפים כלפי מעלה. הידיים חייבות להיות מונחות על הקרקע.
- אתה צריך לעשות מהלך מהיר, לאן נחזיר את הרגליים לאחור ונחזור לעמדת ההתחלה. לבסוף נתרומם, נעמוד במאונך ונניח את הזרועות לכיוון התקרה. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה וחוזרים. אנחנו עושים 5 סדרות של 3 חזרות.
גשר על הקרקע
תרגיל זה נעשה בשכיבה על הגב, כשהרגליים כפופות והידיים מתוחות משני צידי הגוף. אנחנו מרימים את הירך, כשהרגליים מייצרות גשר ונשארות ללא תנועה למשך 20 שניות. אנו מבצעים 3 תרגילים עם 4 סדרות.
דחף ירכיים (הרחבות ירכיים)
דחף הירך הזה נעשה גם כן שוכב עם הפנים כלפי מעלה אנו מצליבים את זרועותינו על הכתפיים או מאריכים אותן לאורך הגוף.
- אנחנו מכופפים את הברכיים ואנחנו מניחים את אצבעות הרגליים פתוחות מעט לצדדים כדי לעשות יותר פעולה על הישבן.
- אנחנו מרימים את הירך, לוחצים את העכוז ולוחצים את הבטן פנימה. לאחר מכן אנו יורדים לעמדת ההתחלה. תרגיל זה יכול להיות מסובך על ידי ביצוע התנועה על רגל אחת, הנחת אזור עצם השכמה לגובה או צירוף כפות הרגליים.