תרגילים לחיזוק שרירי הירך האחורי ושיפור הביצועים הגופניים שלך

בהמשך לתיאור תרגילי הרגליים, וליתר דיוק בשריר הברך, כעת אנו מביאים אותך ל גברים מסוגננים תרגיל חדש לחיזוק האזור החשוב של עצם הירך.

התרגיל אינו שכיח, מכיוון שמעט מאוד גברים מתרגלים אותו בחדר הכושר. כלומר, רק חובבי חדר כושר מתרגלים באופן קבוע את הפעילות השרירית הזו. התרגיל נקרא בדרך כלל "רומן מת" ומבטיח זאת עצם הירך החלק העליון באמת עובד, כי אנחנו מכופפים את הירכיים תוך שמירה על הברכיים ישרות.

מובן מאליו שאם אתה מתרגל תרגיל זה בפעם הראשונה, עליך לנסות לשים משקל מועט על המשקולות כדי שלא יהיה לך כאבי שרירים הבאים. לכן, ב גברים מסוגננים אנו ממליצים לך להתחיל במשקל של קילו 5 בכל צד ובכל שבוע שאתה מוסיף 5 נוספים כך שהשריר נעשה חזק.

אם תבצע את התרגיל הזה באופן קבוע, בעוד כמה חודשים תרים משקלים כבדים ללא בעיות. ארבעים קילו בכל צד, מה שיבטיח עצם הירך מסומן ותור עמוס.

מהם שרירי הירך או שרירי הירך?

ل עצם הירך, הידוע גם בשם חזה, הם קבוצת שרירים הממוקמת בחלק האחורי של הירך. קבוצת שרירים זו מורכבת משלושה שרירים עיקריים:

• חצי קרומי: הוא ממוקם בחלק המדיאלי ביותר של הירך, ליד מרכז הגוף.
• Semitendinosus: הוא נמצא ממש ליד הסמיממברנוזוס, לקראת אמצע הירך.
• דו-ראשי ירך: לשריר זה שני ראשים: ארוך וקצר. הראש הארוך משתרע מהאגן עד הברך, בעוד הראש הקצר מגיע רק עד הברך.

שרירים אלו חיוניים לתפקודים חשובים כמו כיפוף הברכיים, הארכת ירכיים וייצוב האגן במהלך פעילויות כמו הליכה, ריצה וקפיצה. לאמן אותם כמו שצריך לא רק משפר את ביצועי הספורט, אך גם מסייע במניעת פציעות, במיוחד בברכיים ובגב התחתון.

חשיבות אימון עצם הירך

ل עצם הירך לעתים קרובות הם נשכחים בשגרות אימונים רבות מכיוון שהם אינם נראים לעין כמו שרירים אחרים, כגון שריר הארבע ראשי או החזה. עם זאת, הכשרה בתחום זה חיונית מכמה סיבות:

• איזון שרירים: לשמור על איזון בין עצם הירך והארבע ראשי חיוני למניעת פציעות ולהימנע מפירוק שרירים.
• שיפור ביצועי ספורט: ل עצם הירך הם חיוניים לפעילויות הדורשות כוח מתפרץ, כמו ריצה וקפיצה.
• מניעת פציעות: כמה עצם הירך החזקים עוזרים לייצב את הברכיים ולמנוע פציעות ברצועות.
• אסטטיקה: שיהיה לך עצם הירך רגליים מפותחות משפרות את המראה הכללי, ומעניקות להן מראה פרופורציונלי וגוון יותר.

תרגילי מפתח לעבודה על שרירי הירך

חוץ מ רומן מת, ישנם מספר תרגילים יעילים לעבודה עצם הירך. להלן נפרט כמה מהמומלצים ביותר:

1. דדליפט קונבנציונלי

זהו אחד התרגילים השלמים ביותר עבור השרשרת האחורית. למרות שזה גם עובד על glutes וגב, את עצם הירך הם מופעלים מאוד במהלך ביצועם.

• עמוד ליד בר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
• שמור על גב ישר וכופף את הירכיים כדי לתפוס את המוט.
• הרם את המוט על ידי הארכת הירכיים והברכיים עד שאתה זקוף לחלוטין.

2. דחף ירך

עוצב בעיקר עבור glutes, ה דחיקת אגן זה גם מופעל בצורה משמעותית עצם הירך.

• הנח את הגב העליון על ספסל והנח מוט על הירכיים.
• הרם את הירכיים שלך עד שאתה יוצר קו ישר מהכתפיים עד הברכיים.
• החזק את התנוחה שנייה לפני שאתה מוריד את עצמך לאט למטה.

3. סלסול ירך שוכב

תרגיל זה מבוצע במכונות ספציפיות והוא אידיאלי לעבודה בחלק התחתון של הרגליים. עצם הירך.

• שכב עם הפנים כלפי מטה על המכונה והנח את הקרסוליים מתחת לגלילים.
• כופפו את הברכיים כדי להביא את הגלילים לכיוון העכוז.
• הורד את עצמך לאט לאט לעמדת ההתחלה.

4. סקוואט בולגרי

תרגיל חד צדדי זה מצוין לעבודה עצם הירך ולשפר שיווי משקל ויציבות.

• הנח רגל אחת על ספסל מאחוריך ואת השנייה על הרצפה.
• הורד את הגוף על ידי כיפוף הרגל הקדמית תוך שמירה על פלג גוף עליון ישר.
• חזור לעמדת ההתחלה על ידי דחיפה עם העקב של כף הרגל הקדמית שלך.

5. דדליפט רומני

וריאציה של דדליפט שמתמקדת יותר ב עצם הירך בשל המיקום המורחב של הרגליים.

• תפסו מוט עם הידיים ברוחב הכתפיים והשאירו את הרגליים כפופות מעט.
• הורד את המוט לכיוון הרגליים, תוך שמירה על גב ישר.
• לעלות שוב חוזה את עצם הירך ואת הגלוטס.

תרגילים אלו חיוניים לשילוב בכל שגרת אימוני רגליים. חשוב לבצע כל תנועה בטכניקה הנכונה כדי למקסם את התועלת ולמזער את הסיכון לפציעה.

הרכבת את עצם הירך זה ישפר את הביצועים הספורטיביים ואת המראה הפיזי שלך, ויתרום לבריאותך הכללית על ידי חיזוק פלג הגוף התחתון וקידום איזון שרירים טוב.